Snelle check: ken je deze houding?

Een diepe rek van de quadriceps en heupbuigers, geoefend door achterover te leunen vanuit de heldenhouding, met de romp rustend tussen de hielen. De Liggende heldenhouding opent zacht de voorkant van de dijen en de borst en wordt van oudsher gebruikt als rusthouding na een lange dag. Omdat ze de knieën en enkels sterk belast, moet je haar met zorg en geduld benaderen.

Hoe doe je Liggende heldenhouding

1. Ga in de heldenhouding zitten, knielend met je knieën tegen elkaar en je voeten net wijder dan je heupen, tenen recht naar achteren. Zit tussen je hielen, zo nodig op een blok of opgevouwen deken.
2. Plaats je handen achter je op de vloer en leun achterover; loop met je handen een voor een naar achteren terwijl je op je onderarmen zakt.
3. Houd je knieën dicht bij elkaar en je stuitje richting de knieën. Controleer of er geen scherpe pijn in knieën of enkels is; zo ja, kom dan omhoog.
4. Als het prettig voelt, laat je rug helemaal zakken naar de vloer of een bolster en leg je armen boven je hoofd of langs je zij. Verleng de onderrug zodat de wervelkolom niet wordt samengedrukt.
5. Blijf vijf tot tien ademhalingen. Om eruit te komen, druk je in je onderarmen, til je je borst op en kom je langzaam omhoog met steun van je handen.

Voordelen

• Strekt de quadriceps, heupbuigers en enkels
• Opent de borst en buik
• Stimuleert diepe, rustige ademhaling
• Kan helpen vermoeide benen te verlichten na staan of hardlopen
• Kalmeert het lichaam op een herstellende manier

Betrokken spieren

Aanpassingen

• Zit op een blok of stapel dekens tussen de hielen om de kniebuiging te verminderen
• Ondersteun de rug met een bolster of stapel dekens in plaats van helemaal plat te liggen
• Leg een opgevouwen deken onder de knieën of enkels, of oefen de Liggende gebonden hoek als de knieën protesteren

Voorzorgsmaatregelen

• Vermijd bij knieblessures of knieklachten; de houding vraagt diepe buiging en rotatie van het gewricht
• Vermijd bij enkelblessures of als je niet comfortabel tussen de hielen kunt zitten
• Wees voorzichtig bij onderrugklachten en leun niet achterover als de onderrug knelt

Kun je deze houding benoemen? Speel de quiz