Omgekeerde plank
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een sterke houding met open borst waarbij het lichaam één rechte lijn vormt, naar de hemel gericht. De Omgekeerde plank versterkt de achterkant van het lichaam en strekt tegelijk de voorkant van de schouders en de borst. Een goede tegenhouding na veel voorovergebogen werk, die de kracht opbouwt voor armsteunen en achterwaartse buigingen.
Hoe doe je Omgekeerde plank
- Zit in de stafhouding met je benen tegen elkaar en gestrekt. Plaats je handen achter je heupen op de vloer, op schouderbreedte, met je vingers naar je voeten gericht.
- Leun iets achterover, druk stevig door je handpalmen en voetzolen en span je bilspieren en hamstrings aan.
- Adem in en til je heupen tot je lichaam één lijn vormt van schouders tot hielen. Houd je armen gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen en je polsen in lijn met de schouders.
- Breng je schouderbladen naar elkaar toe en til je borst op. Houd de benen actief en probeer je voetzolen naar de vloer te drukken.
- Houd je hoofd in lijn met de wervelkolom, of laat het zacht achterover zakken als de nek zich prettig voelt. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en zak dan gecontroleerd met je heupen omlaag.
Voordelen
- Versterkt de polsen, armen en schouders
- Versterkt de bilspieren, hamstrings en rugspieren
- Strekt de borst, voorkant van de schouders en enkels
- Verbetert de houding door voorovergebogen zitten te compenseren
- Bereidt het lichaam voor op diepere achterwaartse buigingen
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Buig de knieën en houd de voeten plat voor de omgekeerde tafelhouding
- Draai de vingers naar buiten of zak op de onderarmen om de druk op de polsen te verminderen
- Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom in plaats van het achterover te laten zakken
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd bij polsblessures of carpaal tunnelsyndroom
- Wees voorzichtig bij schouderblessures; houd de borst open en laat de schouders niet inzakken
- Houd de nek neutraal bij nekpijn of problemen met de halswervels