Snelle check: ken je deze houding?

Een uitdagende armbalans die een diepe draai combineert met de kracht van de Kraai. De knieën stapelen en draaien naar één kant en rusten op de achterkant van de bovenarm, terwijl de handen het lichaamsgewicht dragen. De Zijkraai bouwt kernkracht en focus op en moet pas worden geprobeerd als de Kraai stabiel voelt.

Hoe doe je Zijkraai

1. Begin in een diepe squat met je voeten en knieën tegen elkaar. Breng je handen in gebedshouding bij je borst en draai naar rechts, waarbij je linkerelleboog buiten je rechterdij haakt.
2. Plaats je handen op de vloer, op schouderbreedte, voor je rechterheup. Spreid je vingers wijd, met de middelvingers naar voren.
3. Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden, zoals in Chaturanga. Laat je rechterbuitendij rusten op de achterkant van je linkerbovenarm, zo dicht mogelijk bij de oksel.
4. Verplaats je gewicht naar voren in je handen, richt je blik op een punt voor je en til de ene voet en dan de andere op. Knijp knieën en voeten tegen elkaar en span je kernspieren stevig aan.
5. Houd een paar ademhalingen vast en laat dan zacht je voeten zakken. Kom eruit op dezelfde manier als je erin ging en herhaal aan de andere kant.

Voordelen

• Versterkt de armen, polsen en schouders
• Bouwt diepe kern- en schuine buikspierkracht op
• Verbetert balans en lichaamscontrole
• Draait en tonificeert de wervelkolom
• Ontwikkelt focus en moed

Betrokken spieren

Aanpassingen

• Leg een blok onder de voeten of een kussen voor je gezicht voor meer zelfvertrouwen
• Oefen de gedraaide squat met de handen op de vloer en de voeten beneden
• Til slechts één voet tegelijk op terwijl je kracht opbouwt

Voorzorgsmaatregelen

• Vermijd bij polsblessures of carpaal tunnelsyndroom; de polsen dragen het grootste deel van je gewicht
• Vermijd bij schouder- of elleboogblessures, en bij acute nek- of rugpijn
• Niet aanbevolen tijdens de zwangerschap; oefen op een mat met een kussen voor je om zacht te landen

Kun je deze houding benoemen? Speel de quiz