Staande zijwaartse buiging
Indudalasana
in-doo-dah-LAH-sah-nah
Snelle check: ken je deze houding?
Een zijwaartse rek waarbij beide armen boven het hoofd reiken en het lichaam naar één kant buigt. De Staande zijwaartse buiging verlengt de zijkant van het lichaam en schept ruimte tussen de ribben, wat een vollere ademhaling stimuleert. Een makkelijke manier om romp en schouders midden op een lange dag los te maken.
Hoe doe je Staande zijwaartse buiging
- Sta rechtop in de berghouding met je voeten op heupbreedte en je gewicht gelijk verdeeld over beide voeten.
- Adem in en breng je armen boven je hoofd, met de handpalmen tegen elkaar. Reik omhoog door je vingertoppen en strek je wervelkolom.
- Trek je onderbuik licht in, houd beide heupen gelijk en druk gelijkmatig door beide voeten.
- Adem uit en reik omhoog en naar rechts; verleng de linkerkant van je lichaam in plaats van in te zakken aan de rechterkant. Houd je borst open en je blik naar voren of iets omhoog.
- Houd drie tot vijf ademhalingen vast, adem in terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.
Voordelen
- Strekt de zijkant van het lichaam, de ribben en de schuine buikspieren
- Opent de schouders en oksels
- Stimuleert diepere, vollere ademhaling
- Verbetert de beweeglijkheid van de wervelkolom en de houding
- Laat spanning van lang zitten los
Betrokken spieren
Aanpassingen
- Neem een bredere stand voor meer stabiliteit
- Pak de tegenovergestelde ellebogen of één pols vast in plaats van de handpalmen tegen elkaar te drukken
- Oefen zittend op een stoel of in de gemakkelijke zit
Voorzorgsmaatregelen
- Vermijd of pas aan bij schouderblessures door de armen wijder of lager te houden
- Wees voorzichtig bij onderrugpijn en houd de buiging klein
- Bij evenwichtsproblemen kun je je stand verbreden of bij een muur oefenen