O yoga pode ajudar você a perder peso? A resposta honesta é que ninguém pode prometer isso. O peso depende de muitas coisas (alimentação, sono, movimento diário, medicamentos, condições de saúde), e o yoga é uma parte de uma rotina, não um tratamento para perda de peso. O que o yoga pode oferecer é uma prática de que muitas pessoas gostam o bastante para continuar, trabalho de força que você pode fazer em casa e um tempo para desacelerar. Este guia aborda o que a pesquisa diz, quais estilos parecem mais ativos e um fluxo que você pode começar hoje.
Se você tem alguma condição de saúde, ou está pensando em mudar seu peso por motivos médicos, converse primeiro com um médico.
O que a pesquisa diz
A pesquisa sobre yoga e peso corporal é limitada e mista. Os estudos tendem a ser pequenos e curtos, e medem estilos diferentes de maneiras diferentes, então não conseguem dizer o que o yoga vai fazer por você.
A conexão que as pessoas descrevem é, em grande parte, indireta:
Sentir-se menos estressado: Muitas pessoas acham que o yoga ajuda a se sentirem mais calmas. Alguns estudos sugerem que o yoga pode estar associado a níveis mais baixos de estresse; uma revisão no PubMed analisou essa pesquisa, e as evidências ainda estão se desenvolvendo.
Comer com atenção: Um estudo constatou que praticantes regulares de yoga tinham mais probabilidade de se descrever como “comedores atentos”: comem mais devagar e percebem a fome e a saciedade. Isso é uma relação que as pessoas relataram, não prova de que o yoga muda a forma de comer.
Sono: Muitas pessoas acham que uma prática suave à noite ajuda a relaxar antes de dormir.
Força: Manter posturas como a Cadeira, o Guerreiro e a Prancha trabalha as pernas, os glúteos, os ombros e o core, e você pode aumentar o tempo das manutenções ao longo das semanas.
Quais estilos parecem mais ativos?
Se você quer uma prática que o mantenha em movimento, estes estilos têm menos descanso entre as posturas:
- Vinyasa ou Power Yoga: movimento contínuo ligado à respiração
- Ashtanga Yoga: uma sequência fixa praticada em ritmo constante
- Hot Yoga: praticado em uma sala aquecida. Aborde com cautela se você não está acostumado ao calor; os professores costumam recomendar cuidado extra na gravidez e em caso de sensibilidade ao calor.
Estilos mais suaves (Hatha, Yin, restaurativo) continuam valendo um lugar na semana para recuperação e flexibilidade.
8 posturas de força
1. Postura da Cadeira (Utkatasana)
A Postura da Cadeira é uma das manutenções mais exigentes do yoga para a parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés juntos, dobre os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira e estenda os braços acima da cabeça. Os quadríceps, os glúteos e o core trabalham ao mesmo tempo. Para deixá-la mais difícil: segure por mais tempo (tente 60–90 segundos), ou leve as mãos ao coração e acrescente uma torção.
2. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
O Guerreiro I constrói força nas pernas, nos glúteos e no core enquanto alonga a frente do quadril de trás. A partir de uma posição de avanço, gire o pé de trás para fora 45 graus, alinhe os quadris para a frente e estenda os dois braços acima da cabeça. Segure por 8–10 respirações; você vai sentir a perna de trás trabalhando.
3. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
O Guerreiro II abre os quadris para o lado, somando os glúteos externos ao trabalho dos quadríceps. A partir do Guerreiro I, abra os quadris e os braços para o lado longo do tapete. O joelho da frente se dobra sobre o tornozelo e os braços se estendem paralelos ao chão. Mantenha a coxa da frente próxima da horizontal; manutenções mais longas (30, 45, 60 segundos) constroem resistência muscular.
4. Guerreiro III (Virabhadrasana III)
O Guerreiro III acrescenta um desafio de equilíbrio para toda a perna de apoio e para o core. Em pé, incline-se para a frente a partir dos quadris enquanto uma perna se levanta atrás de você, formando um T com o corpo. Os braços podem se estender para a frente, descansar nos quadris ou abrir para os lados. Use uma parede ou uma cadeira como apoio enquanto aprende.
5. Avanço Alto (Crescent Lunge)
O Avanço Alto, um avanço com o calcanhar de trás levantado e os braços elevados, trabalha juntos os quadríceps, os glúteos, os flexores do quadril, os ombros e o core. Segure por 10 respirações e depois troque de lado. Alternar entre o Avanço Alto e o Guerreiro I no ritmo da respiração o transforma em uma sequência fluida.
6. Postura da Prancha (Phalakasana)
A Postura da Prancha constrói força do core e estabilidade dos ombros. Segure com os braços retos (prancha alta) ou nos antebraços (prancha baixa). Para progredir: desça da prancha alta em direção ao chão (Chaturanga), segure a prancha lateral de cada lado, ou flua da prancha para o Cachorro Olhando para Baixo. Uma prancha forte também é a base dos equilíbrios de braços.
7. Postura do Barco (Navasana)
A Postura do Barco é a postura mais direta para o core no yoga. Sente-se com os joelhos dobrados, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão: canelas paralelas ao chão para uma variação para iniciantes, pernas retas para a postura completa. Equilibre-se nos ísquios com a coluna alongada. Segure por 30–60 segundos e repita 3–5 rodadas.
8. Postura do Corvo (Bakasana)
A Postura do Corvo é o primeiro equilíbrio de braços que a maioria das pessoas aprende. Agache-se, apoie as mãos no chão, descanse os joelhos na parte de trás dos braços e desloque o peso para a frente até os pés saírem do chão. Os ombros, os punhos e o core trabalham juntos. Mesmo tentar a postura repetidamente, sem sustentá-la, constrói força na parte superior do corpo. Coloque uma almofada à sua frente enquanto aprende a se inclinar para a frente.
Um fluxo de força de 20 minutos
Percorra esta sequência com pouco descanso, ligando a respiração ao movimento. Complete a sequência inteira duas vezes.
Primeira rodada (10 minutos):
- 10 rodadas de Gato-Vaca para aquecer (1 minuto)
- Cachorro Olhando para Baixo: 5 respirações, depois dê um passo para a frente do tapete
- Postura da Cadeira: segure por 45 segundos
- Avanço Alto: lado direito, 8 respirações
- Guerreiro I: lado direito, 8 respirações
- Guerreiro II: lado direito, 8 respirações
- Guerreiro III: lado direito, 5 respirações
- Repita do Avanço Alto ao Guerreiro III no lado esquerdo
- Postura da Prancha: 30 segundos
- Desça para a Postura do Barco: segure por 20 segundos, repita 3 vezes
Segunda rodada: Repita a sequência. Seu ritmo provavelmente será mais suave na segunda vez.
Desaquecimento (2 minutos): Postura da Criança, Torção Espinal Deitada, Savasana.
Descanse sempre que precisar e pule qualquer postura que doa.
Expectativas realistas
É pouco provável que o yoga sozinho mude muito o seu peso, e os resultados variam bastante de pessoa para pessoa. O que costuma importar mais é uma rotina que você consiga manter:
- Prática regular: 3–4 sessões por semana é uma meta comum para construir força
- Movimento no dia a dia: caminhar, pedalar, subir escadas
- Alimentação e sono: para mudar a forma como você se alimenta, um médico ou nutricionista registrado pode ajudar você a encontrar o que é melhor para você
O Harvard Health sugere que a maior contribuição do yoga pode ser indireta: muitas pessoas acham que ele ajuda a se sentirem menos estressadas e a prestarem mais atenção em como comem, o que pode facilitar a manutenção de outros hábitos saudáveis.
Construa uma prática à qual você goste de voltar. Experimente o yoga-bits para aprender todos os 87 nomes de posturas de yoga em um quiz interativo, depois navegue pela biblioteca completa de posturas e comece a fluir hoje.