Teste rápido: você conhece esta postura?

Uma postura suave de equilíbrio e estabilidade que estende o braço e a perna opostos a partir da Postura da Mesa. O Cão-Pássaro desenvolve a força do core e das costas e ensina você a manter a coluna e os quadris firmes enquanto os membros se movem. É uma favorita para desenvolver coordenação e uma lombar forte e bem sustentada.

Como fazer Cão-Pássaro

1. Comece na Postura da Mesa, com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Abra bem os dedos e mantenha a coluna neutra.
2. Ative o core e transfira um pouco do peso para a mão esquerda e o joelho direito. Estenda a perna direita reta para trás, com os dedos dos pés apontando para baixo e os quadris nivelados com o chão.
3. Estenda o braço esquerdo à frente na altura do ombro, com a palma voltada para dentro, alcançando com as pontas dos dedos. Mantenha o pescoço alongado e o olhar no chão, um pouco à frente da mão.
4. Alongue-se das pontas dos dedos ao calcanhar em uma só linha, evitando arquear a lombar ou torcer os quadris. Mantenha por três a cinco respirações firmes.
5. Volte a mão e o joelho à Postura da Mesa com controle e repita do outro lado, com a perna esquerda e o braço direito.

Benefícios

• Fortalece o core e os músculos da lombar
• Melhora o equilíbrio e a coordenação
• Fortalece os glúteos e os ombros
• Ensina quadris estáveis e uma coluna neutra
• Apoia uma boa postura nos movimentos do dia a dia

Músculos envolvidos

Variações

• Eleve apenas a perna ou apenas o braço para chegar aos poucos à postura completa
• Coloque um cobertor dobrado sob os joelhos para amortecer
• Apoie o pé estendido levemente no chão, ou mantenha a perna estendida mais baixa, se o equilíbrio for um desafio

Cuidados

• Evite em caso de lesões agudas nos punhos ou use uma modificação para reduzir a pressão sobre eles
• Tenha cautela se os joelhos forem sensíveis; acolchoe-os com um cobertor
• Quem tem dor lombar deve manter a elevação pequena e o core ativado

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