许多人发现，瑜伽通过拉伸紧绷的髋部和腘绳肌、强化支撑脊柱的肌肉以及帮助放松，让背部感觉更舒服。婴儿式、猫牛式、眼镜蛇式和桥式是常被推荐的体式。
高达80%的成年人在一生中的某个阶段会受到背痛困扰，然而许多人第一反应就是吃止痛药，而非尝试更温和的替代方法。在多项临床研究中，瑜伽与慢性腰痛减轻和活动能力改善有关，不过结果因人而异；它也能建立支撑脊柱的姿势力量。以下是它为何可能有帮助——以及具体可以练习哪些体式。
瑜伽为何可能有助于缓解背痛
背痛很少由单一肌肉引起。脊柱依赖复杂的肌肉网络——核心肌群、髋屈肌、臀肌和竖脊肌——协同工作。当其中任何一组肌肉紧张、虚弱或失衡时，其他区域就会代偿，从而承受过大负荷。
瑜伽可能从多个层面提供帮助：
- 拉伸紧张肌肉，这些肌肉会使脊柱偏离正常位置（尤其是髋屈肌和腘绳肌）
- 强化脊柱周围的稳定肌，为脊柱提供更好的支撑
- 提升姿势意识，让你在疼痛出现前就察觉到自己的驼背
- 可能帮助你感到不那么紧张；皮质醇等应激激素已知会加剧疼痛感
- 鼓励正念运动，打破慢性疼痛中常见的恐惧回避循环
2017年发表于《内科学年鉴》的一项研究发现，在该试验中，瑜伽对慢性腰痛的效果与物理治疗大致相当，益处至少持续一年。效果因人而异。
8个缓解背痛的瑜伽体式
1. 婴儿式（Balasana）
婴儿式是背痛患者最温和的起点。跪在地板上，大脚趾并拢，向后坐向脚跟，同时身体向前折叠，双臂向前伸展。这个姿势能温和地拉长整条脊柱，许多人觉得腰部因此放松。保持10至20次缓慢呼吸。如果臀部无法触及脚跟，可在之间放一条折叠毯。
2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）
猫牛式通常是背部受伤后首先推荐的动作，因为它能在不加载脊柱的情况下活动脊柱。四肢着地，吸气时下沉腹部并抬头（牛式），呼气时将脊柱拱向天花板（猫式）。做10至15个循环，让呼吸引导动作。据说这种节律性运动能促进椎间盘周围的液体循环，许多人觉得它能缓解僵硬。
3. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
眼镜蛇式是一个温和的后弯体式，能强化沿脊柱两侧延伸的竖脊肌。俯卧，双手置于肩膀下方，吸气时撑起上身，肘部微微弯曲——不要完全锁直。臀部保持在地板上。一些人觉得这个体式对椎间盘相关的不适感觉较舒服，但效果因人而异。
4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式能拉伸整个后侧肌肉链——腘绳肌、小腿肌和脊柱两侧的肌肉。从四肢着地开始，卷起脚趾，将臀部抬起形成倒V形。通过双手用力向下推，同时温和地尝试伸直双腿，但膝盖微弯也完全没问题。保持5至8次呼吸。腘绳肌过紧常被认为是腰部不适的诱因之一，这个体式会直接拉伸它们。
5. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）
鸽子式是拉伸梨状肌和髋部旋转肌的经典体式——这些深层肌肉紧绷时，可能压迫坐骨神经，引起向背部和腿部放射的不适。将一侧小腿向前平行于垫子前端，后腿向后伸直，上身向前腿折叠。如果臀部悬在地板上，可在下方放一块砖或折叠毯。每侧保持30至60秒，深呼吸，感受放松的感觉。
6. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥式能强化臀肌和腘绳肌，而这两组肌肉负责支撑腰椎。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。通过双脚用力，将臀部抬向天花板，从肩膀到膝盖形成一条对角线。在最高点收紧臀肌，保持5至8次呼吸，然后缓慢放下。臀肌薄弱常被认为会让腰部负担过重，而这个体式是锻炼臀肌的常见方式。
7. 仰卧脊柱扭转式（Supta Matsyendrasana）
仰卧脊柱扭转式提供温和的旋转拉伸，许多人觉得它能舒缓脊柱两侧肌肉的紧张感，帮助保持脊柱的活动度。仰卧，将一侧膝盖拉向胸部，然后引导它穿过身体，同时同侧手臂向外伸展。保持双肩贴地。每侧保持30至45秒。久坐可能使腰椎间盘受压不均，许多人在长时间久坐后特别喜欢这个体式。
8. 快乐婴儿式（Ananda Balasana）
快乐婴儿式是深度髋部开放的体式，许多人觉得腰部也因此放松。仰卧，双膝弯曲，抓住双脚外侧（如果不够舒适可以抓小腿）。温和地将膝盖拉向腋窝，同时将腰背部压平贴地。左右轻轻摇摆，按摩骶骨。这个体式能中和腰椎曲度，许多人觉得这是缓解压迫感和肌肉紧张的舒适方式。
针对背痛的每日10分钟练习
每天早晨或傍晚按顺序练习，效果最佳：
- 猫牛式 — 15个循环（2分钟）
- 婴儿式 — 10次呼吸（1.5分钟）
- 眼镜蛇式 — 3组，每组5次呼吸（2分钟）
- 桥式 — 3组，每组8次呼吸（2分钟）
- 仰卧脊柱扭转式 — 每侧45秒（1.5分钟）
- 快乐婴儿式 — 1分钟
坚持比时长更重要。每天10分钟，往往比每周一次60分钟的练习更有帮助。
何时就医
许多人觉得温和的瑜伽适合自己的背部不适，但在某些情况下应首先寻求医疗评估：
- 疼痛向膝盖以下的腿部放射（可能是神经压迫）
- 腿部或足部出现麻木、刺痛或无力
- 疼痛在睡眠中将你惊醒
- 背痛发生在跌倒、意外或撞击之后
- 伴随膀胱或肠道功能改变的疼痛（需立即就医）
- 经过6周保守治疗后疼痛毫无改善
请务必告知你的瑜伽老师任何背部状况，以便他们提供适当的调整。
安全练习小贴士
- 绝不要忍着尖锐或放射性的疼痛继续练习 — 梅奥诊所强调，运动中的尖锐疼痛是警告信号，而不是需要克服的挑战
- 先以猫牛式热身，然后再尝试更深的拉伸
- 充分使用辅具 — 瑜伽砖、毯子和伸展带是工具，不是拐杖
- 如有椎间盘突出，在物理治疗师许可前避免深度前屈
- 前屈时从髋部折叠 — 保持脊柱延展，不要圆背（圆背会给腰椎间盘施压），即使前屈幅度因此浅很多；膝盖可以大幅弯曲
- 后弯时不要抬得过高 — 抬得过高可能压迫你正想减压的椎骨，应先延展脊柱再加深。眼镜蛇式中想着把胸口向前拉过手臂，而不是向上撑；桥式中收住肋骨
- 循序渐进 — 最有帮助的体式往往是那些保持整整一分钟感觉最具挑战性的
- 不要跳过休息体式 — 背痛时，休息与活动同样重要。婴儿式和快乐婴儿式并非可有可无：它们让脊柱被动减压，也让刚刚拉伸和强化过的肌肉整合练习的效果。不要为了追求更“高强度”的练习而省略它们
- 别忽视髋部和腘绳肌 — 许多背痛人士只做针对背部的拉伸，却忽略了髋部和腘绳肌。腘绳肌紧张会把骨盆拉向后倾，使腰椎曲度变平；髋屈肌紧张则会把骨盆拉向前倾，使腰椎曲度加大。两者都可能引起背痛。鸽子式、低弓步和蝴蝶式等体式着眼于根源，而不只是症状
要点总结
- 背痛很少由单一肌肉引起。瑜伽兼顾整条肌肉链：核心、髋部、腘绳肌和脊柱肌肉。
- 从最温和的体式开始——猫牛式和婴儿式——再逐步进行更深的拉伸和力量练习。
- 坚持比时长更重要。每天十分钟往往比每周一次一小时更有效。
- 充分使用辅具：瑜伽砖、毯子和伸展带让体式更安全、更容易做到，尤其是在有疼痛时。
- 如出现腿部放射痛、麻木，或在跌倒后出现症状，请务必咨询医生。
- 前屈时从髋部折叠，后弯时先延展再加深，并且永远不要跳过休息体式。
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