牛面式
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个坐姿体式，将深度开髋与强烈的肩部拉伸结合起来。牛面式让双膝在身前上下叠放，一只手臂从肩上伸过，另一只手臂从背后绕上。它是一个需要耐心的平静体式，有助于缓解日常久坐造成的肩膀紧绷和髋部僵硬。
如何做 牛面式
- 以手杖式坐在地面上。弯曲双膝，然后将右腿跨过左腿，使双膝上下叠放。把脚跟拉到髋部两侧，让两个坐骨均匀着地。
- 吸气，将左臂笔直举到耳旁。弯曲手肘，让左手落在两侧肩胛骨之间。
- 右臂向身体一侧划开，掌心转向外，然后弯曲手肘，右手从下方沿背部向上伸。
- 让手指互相靠近并扣住，或在两手之间拉住一条带子。将上方手肘抬向天花板，头部轻轻向后靠向手臂，保持胸腔打开。
- 保持脊柱挺直，停留五到八次呼吸。缓慢松开，换另一侧重复，左腿跨过右腿，并交换手臂。
益处
- 打开髋部、大腿外侧和臀部
- 拉伸肩膀、肱三头肌和胸部
- 促进挺拔、延长的脊柱
- 有助于释放久坐带来的紧张
- 培养身体觉察和耐心
参与的肌肉
变式调整
- 坐在折叠的毯子上，使髋部高于膝盖，让腿部更轻松
- 如果双手够不到彼此，在两手之间握一条带子
- 如果膝盖敏感，双腿保持简易坐，只练习手臂部分
注意事项
- 膝盖受伤者应避免或调整，因为叠放的双膝会增加压力
- 肩部受伤或肩关节活动受限者需谨慎
- 若腿部姿势引起髋部或膝盖的剧痛，请跳过腿部姿势