蛙式
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个深度的开髋体式，从四足跪姿开始把双膝打开很宽，深度拉伸大腿内侧和腹股沟。蛙式教你在髋部松开的同时保持脊柱延伸；练习时请缓慢进入，并准备足够的衬垫。
如何做 蛙式
- 从四足跪姿开始，缓慢把双膝向两侧滑开，滑到舒适的范围，与髋部保持在同一水平线上。
- 让脚踝正对膝盖后方，使两条小腿相互平行。勾起脚，把脚的内侧缘压向地面，脚趾朝外。
- 前臂撑地降低身体，手肘在肩膀正下方；如果这已经足够，也可以停留在双手撑地的位置。
- 把髋部向后送，直到与膝盖在同一直线上，保持脊柱延伸、颈部放松。
- 平稳地呼吸五到十次，然后双手下压，把双膝并拢，在婴儿式中休息。
益处
- 深度拉伸大腿内侧和腹股沟
- 打开髋部
- 提高髋部灵活度，有助于坐姿体式和冥想
- 释放下背部的紧张
- 促进平静而稳定的呼吸
参与的肌肉
变式调整
- 在膝盖下垫一条折叠的毯子
- 让双膝靠得更近，以降低强度
- 停留在双手撑地的位置，或在胸下放一个抱枕作支撑
注意事项
- 有膝盖或腹股沟损伤时应避免
- 髋关节置换者应避免，或在老师指导下练习
- 在膝盖下垫好衬垫，若感到锐痛请退出体式