神猴哈努曼式
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
由低弓步进入的深度前后开腿体式，名称源自哈努曼的伟大一跃。上身保持直立、髋部朝向正前方，深度拉伸腘绳肌和髋屈肌。
如何做 神猴哈努曼式
- 从低弓步进入半劈叉，双手放在两侧地面或瑜伽砖上。
- 缓慢将前脚脚跟向前、后膝向后滑动，幅度以舒适为度。
- 双腿在地面上伸直：前腿勾脚、脚趾朝上，后腿脚背贴地。
- 保持髋部朝向正前方，挺直上身，也可以双臂上举过头。
- 保持五次平稳的呼吸，双手撑地缓慢退出，再换另一侧重复。
益处
- 深度拉伸腘绳肌
- 拉伸髋屈肌和股四头肌
- 打开腹股沟和髋部
- 提高柔韧性和身体觉察力
- 培养专注与耐心
参与的肌肉
变式调整
- 双手下方垫瑜伽砖
- 在腘绳肌或骨盆下放置抱枕或瑜伽砖
- 停留在半劈叉
注意事项
- 腘绳肌或腹股沟受伤时避免
- 膝盖受伤时避免
- 骶髂关节或髋部有问题时避免；切勿勉强