半劈叉式
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
从跪姿弓步进入的拉伸腘绳肌前屈，前腿伸直，髋部向后收到后膝上方。半劈叉式是拉伸腿后侧并为更深的前屈做准备的安全、易上手的方式。它常被用作弓步之后的反向体式。
如何做 半劈叉式
- 从跪姿弓步开始，右脚在前，左膝着地，双手撑在前脚两侧的地面上。如有需要，在后膝下垫毯子。
- 将髋部向后移动，直到叠在左膝上方，并伸直右腿，脚跟着地，脚趾朝天花板抬起。
- 右膝保持放松，如果腘绳肌紧，可以略微弯曲。勾脚，脚跟轻轻向前推。
- 双手放在腿旁的地面或瑜伽砖上。延展脊柱，从髋部前屈，而不是弓背。
- 保持五到八次呼吸，然后弯曲前膝，回到弓步，换另一侧重复。
益处
- 拉伸腘绳肌和小腿
- 打开后腿一侧的髋部和髋屈肌
- 提高前屈所需的柔韧性
- 促进脊柱保持延长、有支撑
- 在弓步之后提供温和的反向拉伸
参与的肌肉
变式调整
- 在双手下放瑜伽砖，使地面更近
- 在后膝下垫折叠的毯子作缓冲
- 用带子套住前脚，或让前膝保持更大的弯曲以降低强度
注意事项
- 近期有腘绳肌撕裂或拉伤者应避免
- 膝盖受伤者需谨慎，后膝下垫软物并让前膝保持放松
- 下背部疼痛者应保持脊柱延长，避免过度弓背