谦卑战士式
Baddha Virabhadrasana
BAH-dah veer-ah-bah-DRAHS-ah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
战士一式的束缚变体，将有力的弓步与深度开肩和温和的前屈结合起来。双手在背后十指相扣，躯干折向前膝内侧。它在增强腿部力量的同时释放胸部和肩膀，并为有力的姿态带来安静、谦卑的能量。
如何做 谦卑战士式
- 从战士一式开始，右脚在前，前膝弯曲在脚踝上方，后脚外转约45度，脚跟着地。让髋部朝向垫子前方。
- 双手在背后十指相扣，若手够不到彼此，可握一条带子。伸直手臂，让肩胛骨向彼此靠拢。
- 吸气，延长脊柱并抬起胸腔。继续用双脚稳稳踩地，前膝对准第二个脚趾的方向。
- 呼气，从髋部前折，将躯干折向前大腿内侧。让相扣的双手越过背部向前方地面伸去。
- 放松头颈，保持五次呼吸，然后吸气，以延长的脊柱起身。松开双手，换另一侧重复。
益处
- 强化腿部、臀部和脚踝
- 打开胸部和肩膀
- 拉伸后腿的髋屈肌
- 温和地促进头部的血液流动
- 培养专注力与臣服之感
参与的肌肉
变式调整
- 如果双手无法在背后相扣，在两手之间握一条带子
- 缩短站距，只前屈一部分
- 双手放在髋部，练习战士一式，直到肩膀打开
注意事项
- 膝盖受伤者需谨慎，让前膝保持在脚踝正上方
- 肩部受伤或肩关节活动受限者应避免或轻柔练习
- 低血压或前屈时感到头晕者应缓慢起身