犁式
Halasana
hah-LAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个经典的倒立体式，双腿越过头顶，脚趾触及头后方的地面。犁式深度拉伸身体后侧，并使心神安静。它通常是肩倒立的延续，需要格外留意颈部。
如何做 犁式
- 将两三条毯子叠成一摞，边缘整齐。仰卧，肩膀放在毯子上，头部落在地面上，使颈部保持自然的曲度。
- 双臂放在身体两侧，手掌下压，用核心力量把双腿向上并越过头顶。上升进入肩倒立时用双手托住下背部。
- 缓慢地让伸直的双腿越过头顶下落，直到脚趾触到身后的地面。保持髋部高高叠在肩膀上方。
- 双臂放在地面上并十指相扣，向下压手臂，或者把双手继续放在背上。保持头部不动、面部放松，不要左右转头。
- 保持五到十次呼吸。出体式时，用双手托住背部，弯曲双膝，头留在地面上，一节一节地向下卷动脊柱。
益处
- 拉伸脊柱、肩膀和腘绳肌
- 安抚神经系统
- 在控制下落时强化核心
- 缓解上背部和肩膀的紧张
- 培养身体觉察和耐心
参与的肌肉
变式调整
- 如果脚趾够不到地面，可把脚趾放在身后的椅子或一摞垫子上
- 保持膝盖弯曲，让膝盖靠近前额，或向肩膀方向放低
- 练习靠墙倒箭式，这是不压迫颈部、更温和的倒立
注意事项
- 有任何颈部损伤、颈椎间盘问题或挥鞭伤者应避免；该体式使颈部处于深度屈曲
- 不建议高血压、青光眼患者，以及月经期或孕期练习
- 有食管裂孔疝、急性背痛或坐骨神经痛者请跳过