仰卧手抓大脚趾式
Supta Padangusthasana
SOOP-tah pah-dahn-goosh-TAH-sah-nah
与仰卧手抓大脚趾式相似的体式
一个有支撑的腘绳肌拉伸，仰卧，一条腿抬起，用手抓住大脚趾或用带子固定。仰卧手抓大脚趾式让地面支撑你的脊柱，同时你延长腿的后侧。这是在不拉伤下背部的前提下提高柔韧性的安全、可调节的方式。
如何做 仰卧手抓大脚趾式
- 仰卧，双腿伸直，双脚勾脚。弯曲右膝，拉向胸前。
- 将带子套在右脚掌前部，或用食指和中指钩住大脚趾。将右腿向天花板伸直，如有需要，膝盖保持微微放松。
- 左腿保持延长且有力，左脚跟用力向外蹬，大腿贴在地面上。
- 肩膀和头部放松在垫子上，仅在髋部保持水平的前提下，将右腿轻轻拉向自己。
- 保持五到八次呼吸，然后有控制地放下腿，换另一侧重复。
益处
- 拉伸腘绳肌和小腿
- 在不拉伤的情况下延长下背部
- 提高髋部稳定性和腿部柔韧性
- 强化伸直腿的股四头肌
- 为站立和坐姿前屈做好身体准备
参与的肌肉
变式调整
- 用带子套住脚，让肩膀和颈部保持放松
- 略微弯曲抬起的膝盖，缓解紧绷的腘绳肌
- 弯曲下方的膝盖，让脚踩在地面上，以获得更多下背部支撑
注意事项
- 近期有腘绳肌损伤者应避免
- 坐骨神经痛者需谨慎，腿放低一些，膝盖微屈
- 下背部疼痛者应让伸直的腿贴在地面上并使用带子