仰卧英雄式
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
从英雄坐向后躺下的深度股四头肌和髋屈肌拉伸，躯干落在脚跟之间。仰卧英雄式温和地打开大腿前侧和胸部，传统上用作漫长一天之后的放松姿势。由于它对膝盖和脚踝负担很重，练习时应谨慎并保持耐心。
如何做 仰卧英雄式
- 进入英雄坐：双膝并拢，双脚比髋略宽，脚趾笔直向后。坐在两脚跟之间，如有需要可坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。
- 双手放在身后地面上向后倾，双手逐一向后移动，同时下落到前臂上。
- 保持双膝靠近，尾骨向膝盖方向收。检查膝盖或脚踝是否有剧痛；如果有，立即起身。
- 如果感觉舒适，将背部完全放到地面或抱枕上，双臂举过头顶或放在身体两侧。延长下背部，避免脊柱受压。
- 停留五到十次呼吸。出体式时，用前臂撑地，抬起胸腔，借助双手缓慢起身。
益处
- 拉伸股四头肌、髋屈肌和脚踝
- 打开胸部和腹部
- 促进深长而轻松的呼吸
- 有助于缓解站立或跑步后的腿部疲劳
- 以修复性的方式平静身体
参与的肌肉
变式调整
- 坐在脚跟之间的瑜伽砖或一摞毯子上，减轻膝盖弯曲
- 用抱枕或一摞毯子支撑背部，而不是完全平躺
- 在膝盖或脚踝下垫折叠的毯子，膝盖不适时可改练仰卧束角式
注意事项
- 膝盖受伤或疼痛者应避免；该体式使关节深度屈曲并旋转
- 脚踝受伤，或无法舒适地坐在脚跟之间者应避免
- 下背部有问题者需谨慎，如果下背部有夹痛感，请不要向后躺