反向平板式
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个有力、开胸的体式，身体面朝天空形成一条直线。反向平板式强化身体后侧，同时拉伸肩膀前侧和胸部。它是大量前倾动作的良好反向体式，并有助于培养手臂支撑和后弯所需的力量。
如何做 反向平板式
- 以手杖式坐好，双腿并拢伸直。双手放在髋部后方的地面上，与肩同宽，手指指向脚的方向。
- 身体稍向后倾，双掌和脚掌稳稳踩地，启动臀肌和腘绳肌。
- 吸气，抬起髋部，使身体从肩膀到脚跟形成一条直线。手臂伸直，手肘保持微微放松，手腕与肩膀对齐。
- 让肩胛骨向彼此靠拢，抬起胸腔。双腿保持有力，并尝试把脚掌压向地面。
- 头部与脊柱保持一线，或者在颈部舒适的前提下轻轻后仰。保持三到五次呼吸，然后有控制地放下髋部。
益处
- 强化手腕、手臂和肩膀
- 强化臀肌、腘绳肌和背部肌肉
- 拉伸胸部、肩膀前侧和脚踝
- 通过对抗圆肩含胸来改善体态
- 为更深的后弯做好身体准备
参与的肌肉
变式调整
- 弯曲膝盖，双脚平放，练习反向桌面式
- 手指转向两侧，或下到前臂上，以减轻手腕压力
- 让头部与脊柱保持一线，而不是向后仰
注意事项
- 手腕受伤或腕管综合征患者应避免
- 肩部受伤者需谨慎，保持胸腔打开，避免肩膀塌陷
- 有颈部疼痛或颈椎问题者应保持颈部中立