扭转幻椅式
Parivrtta Utkatasana
par-ee-VREE-tah oot-kah-TAH-sah-nah
快速测验：你认识这个体式吗？
一个强化性的扭转，在幻椅式上增加旋转。双手合十，对侧手肘钩在膝盖外侧。扭转幻椅式增强腿部力量并产生热量，同时拧转脊柱，随着扭转加深，需要稳定的平衡与专注。
如何做 扭转幻椅式
- 以山式站立，然后弯曲膝盖，髋部向后坐入幻椅式，重心放在脚跟，膝盖在脚踝上方。双手在胸前合十。
- 吸气，延长脊柱。呼气，将躯干向右旋转，把左肘钩在右膝外侧。
- 双掌用力相压，借助双手与膝盖之间的压力进一步转动胸腔。保持双膝水平且对齐，不要让一侧膝盖向前滑出。
- 肩膀向下远离耳朵。目光向前，或在颈部舒适的前提下越过上方手肘向上看。
- 保持五次呼吸，然后吸气解开扭转，回到中间。换另一侧重复。
益处
- 强化股四头肌、臀部和脚踝
- 拧转并活动脊柱
- 打开胸部和肩膀
- 改善平衡与专注力
- 产生热量，增强耐力
参与的肌肉
变式调整
- 髋部抬高，做较浅的下蹲，以减轻腿部负担
- 手肘只钩在大腿上，或张开手臂做开放式扭转
- 背靠墙壁练习，以帮助保持平衡
注意事项
- 膝盖受伤者需谨慎，让膝盖始终对准脚踝方向
- 背部受伤者应轻柔练习，从上背部而不是下背部扭转
- 孕晚期不建议练习；可改用开放式扭转