与肩倒立式相似的体式

传统上被称为体式之后，是一个有支撑的倒转体式，许多人觉得它令人安定。

如何做 肩倒立式

1. 仰卧
2. 双腿向头顶方向举起
3. 双手支撑下背部
4. 双手沿背部向下走，双腿向天花板伸展
5. 重量落在双肩和上臂上，切勿压在颈部；颈部保持自然弧度，颈椎与地面之间留有一点空隙。保持五到十五次呼吸，下来时缓缓将双腿放向头顶（犁式），松开双手，一节一节地将脊柱卷下

益处

• 在有支撑的倒转姿势中，将双腿抬高到心脏之上
• 许多人觉得它令人平静
• 许多人在练习后觉得双腿更轻盈
• 强化肩部、核心和上背部
• 在倒立时培养身体觉察

参与的肌肉

变式调整

• 在肩膀下方垫折叠毯（头部露在毯子外），保护颈椎
• 可先练习靠墙倒箭式，作为更温和的替代
• 核心力量不足以完成完整体式时，可借助墙壁支撑双腿

注意事项

• 颈部受伤、颈椎间盘问题或有挥鞭伤者应避免
• 未控制的高血压或青光眼患者不建议练习
• 经期请谨慎练习，孕期应避免

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