快速测验：你认识这个体式吗？

一个有挑战性的手臂平衡，将深度扭转与乌鸦式的力量结合起来。双膝叠放并转向一侧，落在上臂后侧，双手承担身体重量。侧乌鸦式增强核心力量与专注力，应在乌鸦式练稳之后再尝试。

如何做 侧乌鸦式

1. 从深蹲开始，双脚并拢，双膝并拢。双手在胸前合十，向右扭转，将左肘钩在右大腿外侧。
2. 双手撑在右髋前方的地面上，与肩同宽。十指张开，中指朝前。
3. 将手肘弯曲到约90度，如同四柱支撑式。把右大腿外侧放在左上臂后侧，尽量靠近腋窝。
4. 重心前移到双手上，目光落在前方一点，然后先后抬起一只脚和另一只脚。双膝和双脚夹紧，稳稳启动核心。
5. 保持几次呼吸，然后轻轻放下双脚。按进入的方式原路退出，并换另一侧重复。

益处

• 强化手臂、手腕和肩膀
• 增强深层核心和腹斜肌力量
• 改善平衡和身体控制
• 扭转并紧实脊柱
• 培养专注力和勇气

参与的肌肉

变式调整

• 在脚下放瑜伽砖，或在脸前放一个垫子以增强信心
• 双手撑地做扭转下蹲，双脚保持着地
• 在建立力量的过程中，一次只抬起一只脚

注意事项

• 手腕受伤或腕管综合征患者应避免；手腕承担大部分体重
• 肩部或肘部受伤，以及急性颈部或背部疼痛者应避免
• 孕期不建议练习；练习时在身前放一个垫子以便轻柔落地

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