快速测验：你认识这个体式吗？

从站立前屈式延伸而来的平衡前屈体式，一条腿向后笔直抬起。站立劈叉能深度拉伸腘绳肌，培养平衡感和支撑腿力量，同时头部放松，低于心脏。

如何做 站立劈叉

1. 从站立前屈式开始，双手放在支撑脚两侧的地面或瑜伽砖上。
2. 将重心转移到一只脚上并向下踩稳，支撑腿保持有力，膝盖柔和而稳定。
3. 将另一条腿向后笔直抬起，脚趾向下、向后，髋部尽量保持摆正。
4. 胸部向支撑腿折叠，放松头部和颈部，目光看向支撑腿或向后看向双脚。
5. 平稳呼吸五次，然后有控制地放下抬起的脚，再换另一侧重复。

益处

• 拉伸腘绳肌和小腿
• 培养平衡感和支撑腿力量
• 强化臀部和抬起腿的后侧
• 拉长脊柱
• 安定心神

参与的肌肉

变式调整

• 将双手放在瑜伽砖上
• 支撑腿的膝盖微微弯曲
• 把腿抬得低一些以降低强度
• 用一只手或抬起腿的脚跟抵住墙壁借力

注意事项

• 腘绳肌受伤时避免练习
• 高血压或青光眼者应避免或谨慎练习，因为头部低于心脏
• 支撑腿的脚踝或膝盖不稳定时避免练习

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