手杖式
Dandasana
dahn-DAH-sah-nah
与手杖式相似的体式
所有坐姿体式的基础，培养体态觉知。
如何做 手杖式
- 双腿伸直坐好
- 脚掌回勾
- 双手掌按压身旁地面
- 大腿收紧
- 脊柱延展，通过头顶向上伸展；如果骨盆后倾，可坐在折叠的毯子上垫高髋部。保持五到十次呼吸
益处
- 强化支撑直立体态的背部肌群
- 拉伸腘绳肌和小腿
- 培养核心参与和体态觉知
- 改善骨盆与脊柱的对位
- 是所有坐姿前屈和扭转体式的基础
参与的肌肉
变式调整
- 坐在折叠毯或瑜伽枕上，抬高髋部，使骨盆前倾
- 腘绳肌很紧时，微屈膝盖
- 双腿无法完全伸直时，在膝盖下垫卷起的毯子支撑
注意事项
- 骨盆后倾者不要直接坐在地面上，请垫毯子
- 手掌下压地面时若手腕疼痛，请谨慎练习
- 椎间盘突出者可能需要微屈膝盖进行调整