Kuhgesicht
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine sitzende Haltung, die eine tiefe Hüftöffnung mit einer intensiven Schulterdehnung verbindet. Im Kuhgesicht liegen die Knie übereinander, während ein Arm über die Schulter greift und der andere hinter den Rücken geführt wird. Sie ist eine beruhigende Haltung, die Geduld verlangt, und hilft gegen die verspannten Schultern und Hüften des Alltags im Sitzen.
Anleitung für Kuhgesicht
- Setze dich in die Stabhaltung auf den Boden. Beuge die Knie und kreuze dann das rechte Bein über das linke, sodass die Knie direkt übereinanderliegen. Ziehe die Fersen neben die Hüften und sitze gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern.
- Atme ein und strecke den linken Arm gerade neben dem Ohr nach oben. Beuge den Ellbogen und lasse die linke Hand zwischen die Schulterblätter sinken.
- Führe den rechten Arm zur Seite, drehe die Handfläche von dir weg, beuge dann den Ellbogen und führe die rechte Hand von unten den Rücken hinauf.
- Lass die Finger aufeinander zuwandern und verhake die Hände oder halte einen Gurt zwischen ihnen. Hebe den oberen Ellbogen zur Decke und drücke den Kopf sanft gegen den Arm zurück, die Brust bleibt offen.
- Halte fünf bis acht Atemzüge mit aufrechter Wirbelsäule. Löse die Haltung langsam und wiederhole auf der anderen Seite, indem du das linke Bein über das rechte kreuzt und die Arme wechselst.
Vorteile
- Öffnet Hüften, Oberschenkelaußenseiten und Gesäß
- Dehnt Schultern, Trizeps und Brust
- Fördert eine aufrechte, lange Wirbelsäule
- Hilft, Verspannungen nach langem Sitzen zu lösen
- Schult Körperwahrnehmung und Geduld
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Setze dich auf eine gefaltete Decke, damit die Hüften höher als die Knie liegen und die Beine leichter fallen
- Halte einen Gurt zwischen den Händen, wenn sie sich nicht erreichen
- Lass die Beine im Einfachen Sitz und übe nur die Arme, wenn die Knie empfindlich sind
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knieverletzungen vermeiden oder anpassen, da die übereinanderliegenden Knie zusätzlichen Druck erzeugen
- Bei Schulterverletzungen oder eingeschränkter Schulterbeweglichkeit vorsichtig sein
- Lass die Beinposition aus, wenn sie stechende Schmerzen in Hüfte oder Knien verursacht