Froschstellung
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine tiefe Hüftöffnung, die Innenseiten der Oberschenkel und Leisten aus dem Vierfüßlerstand mit weit geöffneten Knien dehnt. Die Froschstellung lehrt dich, die Wirbelsäule lang zu halten, während sich die Hüften lösen. Nähere dich ihr langsam und mit viel Polsterung.
Anleitung für Froschstellung
- Beginne im Vierfüßlerstand und schiebe die Knie langsam so weit nach außen, wie es angenehm ist, auf einer Linie mit den Hüften.
- Bringe die Knöchel genau hinter die Knie, sodass die Schienbeine parallel zueinander liegen. Beuge die Füße, drücke die Innenkanten auf den Boden und lass die Zehen nach außen zeigen.
- Senke dich auf die Unterarme ab, die Ellbogen unter den Schultern, oder bleibe auf den Händen, wenn das genügt.
- Schiebe die Hüften nach hinten, bis sie auf einer Linie mit den Knien sind, die Wirbelsäule lang und den Nacken entspannt.
- Bleibe fünf bis zehn ruhige Atemzüge, drücke dich dann in die Hände und schiebe die Knie zusammen, um in der Kindhaltung auszuruhen.
Vorteile
- Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten tief
- Öffnet die Hüften
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Sitzhaltungen und Meditation
- Löst Spannung im unteren Rücken
- Fördert einen ruhigen, gleichmäßigen Atem
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege eine gefaltete Decke unter die Knie
- Halte die Knie enger beieinander, um die Intensität zu verringern
- Bleibe auf den Händen oder lege ein Bolster unter die Brust
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knie- oder Leistenverletzungen vermeiden
- Bei einem Hüftgelenkersatz vermeiden oder dich von einer Lehrkraft anleiten lassen
- Polstere die Knie gut und verlasse die Haltung bei stechenden Schmerzen