Spagat (Hanumanasana)
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine tiefe Beinspreizung aus dem Tiefen Ausfallschritt, benannt nach dem großen Sprung des Hanuman. Der Spagat dehnt die Beinrückseite und die Hüftbeuger intensiv, während der Oberkörper aufrecht und die Hüften nach vorn ausgerichtet bleiben.
Anleitung für Spagat (Hanumanasana)
- Komm aus dem Tiefen Ausfallschritt in den Halben Spagat und lege die Hände zu beiden Seiten auf den Boden oder auf Blöcke.
- Schiebe die vordere Ferse langsam nach vorn und das hintere Knie nach hinten, so weit es angenehm ist.
- Strecke beide Beine auf dem Boden: vorn mit angezogenem Fuß und Zehen nach oben, hinten mit dem Fußrücken am Boden.
- Halte die Hüften zur Vorderseite ausgerichtet, richte den Oberkörper auf und strecke die Arme bei Bedarf nach oben.
- Halte fünf ruhige Atemzüge, löse dich dann mit den Händen am Boden aus der Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Vorteile
- Dehnt die Beinrückseite tief
- Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite
- Öffnet die Leisten und Hüften
- Fördert Beweglichkeit und Körperbewusstsein
- Wirkt konzentrierend und fördert Ausdauer
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Stütze die Hände auf Blöcken ab
- Lege einen Bolster oder Block unter die Beinrückseite oder das Becken
- Bleibe im Halben Spagat
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Verletzungen der Beinrückseite oder der Leiste vermeiden
- Bei Knieverletzungen vermeiden
- Bei Problemen im Iliosakralgelenk oder in der Hüfte vermeiden; niemals erzwingen