Halbe Vorwärtsbeuge
Ardha Uttanasana
AR-dah oo-tah-NAH-sah-nah
Ähnliche Asanas wie Halbe Vorwärtsbeuge
Eine Übergangshaltung, die die Wirbelsäule verlängert und den Rücken stärkt.
Anleitung für Halbe Vorwärtsbeuge
- Hebe aus einer Vorwärtsbeuge den Oberkörper halb an
- Bringe die Wirbelsäule mit geradem Rücken parallel zum Boden
- Setze die Fingerspitzen auf die Schienbeine oder den Boden
- Blicke leicht nach vorne
- Spanne den Rumpf an und verlängere vom Steißbein bis zum Scheitel
Vorteile
- Kräftigt die Rückenstrecker und schärft das Gefühl für die Wirbelsäule
- Dehnt die Oberschenkelrückseite bei erhaltener Länge der Wirbelsäule
- Verbessert die Haltung durch Training der Muskeln, die einen geraden Rücken tragen
- Fördert Rumpfaktivierung und Stabilität
- Bereitet den Körper auf tiefere Vorwärtsbeugen vor
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Stelle die Hände auf Blöcke, um den Boden näher heranzuholen, wenn die Oberschenkelrückseite verkürzt ist
- Beuge die Knie leicht, um den geraden Rücken zu halten, ohne ihn zu runden
- Stelle dich vor eine Wand und drücke die Hände auf Hüfthöhe dagegen zur Unterstützung
Hinweise zur Vorsicht
- Bei akuten Verletzungen des unteren Rückens vermeiden; bleibe stattdessen in der vollen Vorwärtsbeuge
- Bei Nackenverletzungen vorsichtig sein; richte den Blick nach unten statt nach vorn