Halber Spagat
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
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Eine die Oberschenkelrückseite dehnende Vorwärtsbeuge aus dem knienden Ausfallschritt, bei der das vordere Bein gestreckt ist und die Hüften über das hintere Knie nach hinten wandern. Der Halbe Spagat ist eine sichere, gut zugängliche Möglichkeit, die Beinrückseite zu dehnen und tiefere Vorwärtsbeugen vorzubereiten. Er wird oft als Gegenhaltung nach Ausfallschritten genutzt.
Anleitung für Halber Spagat
- Beginne im knienden Ausfallschritt, der rechte Fuß vorn und das linke Knie auf dem Boden, die Hände links und rechts vom vorderen Fuß am Boden. Polstere das hintere Knie bei Bedarf mit einer Decke.
- Verlagere die Hüften nach hinten, bis sie über dem linken Knie stehen, und strecke das rechte Bein, die Ferse am Boden und die Zehen zur Decke gerichtet.
- Halte das rechte Knie weich, bei straffer Oberschenkelrückseite mit einer ganz leichten Beugung. Ziehe den Fuß an und drücke die Ferse sanft nach vorn.
- Lege die Hände neben dem Bein auf den Boden oder auf Blöcke. Verlängere die Wirbelsäule und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, statt den Rücken zu runden.
- Halte fünf bis acht Atemzüge, beuge dann das vordere Knie, kehre in den Ausfallschritt zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite und Waden
- Öffnet Hüfte und Hüftbeuger des hinteren Beins
- Verbessert die Beweglichkeit für Vorwärtsbeugen
- Fördert eine lange, gestützte Wirbelsäule
- Bietet eine sanfte Gegenhaltung nach Ausfallschritten
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege Blöcke unter die Hände, um den Boden näher zu bringen
- Falte eine Decke unter das hintere Knie zur Polsterung
- Lege einen Gurt um den vorderen Fuß oder beuge das vordere Knie stärker, um die Intensität zu verringern
Hinweise zur Vorsicht
- Bei einem frischen Muskelfaserriss oder einer Zerrung der Oberschenkelrückseite vermeiden
- Bei Knieverletzungen vorsichtig sein; polstere das hintere Knie und halte das vordere Knie weich
- Bei Schmerzen im unteren Rücken die Wirbelsäule lang halten und tiefes Runden vermeiden