Demütiger Krieger
Baddha Virabhadrasana
BAH-dah veer-ah-bah-DRAHS-ah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine gebundene Variante von Krieger I, die einen kräftigen Ausfallschritt mit einer tiefen Schulteröffnung und einer sanften Vorwärtsbeuge verbindet. Die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt, während sich der Oberkörper innen am vorderen Knie vorbeibeugt. Die Haltung baut Beinkraft auf, löst Brust und Schultern und verleiht einem kraftvollen Stand eine ruhige, demütige Energie.
Anleitung für Demütiger Krieger
- Beginne in Krieger I mit dem rechten Fuß vorn, dem vorderen Knie über dem Knöchel gebeugt und dem hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen gedreht, die Ferse am Boden. Richte die Hüften zur Mattenvorderseite aus.
- Verschränke die Finger hinter dem Rücken oder halte einen Gurt, wenn sich die Hände nicht treffen. Strecke die Arme und ziehe die Schulterblätter zueinander.
- Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Brust zu heben. Drücke weiter fest durch beide Füße und halte das vordere Knie in Linie mit dem zweiten Zeh.
- Beuge dich mit dem Ausatmen aus der Hüfte nach vorn und lege den Oberkörper innen an den vorderen Oberschenkel. Lass die verschränkten Hände über den Rücken hinweg nach vorn Richtung Boden reichen.
- Lass Kopf und Nacken los, halte fünf Atemzüge und richte dich dann mit dem Einatmen und langer Wirbelsäule wieder auf. Löse die Hände und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile
- Kräftigt Beine, Gesäß und Knöchel
- Öffnet Brust und Schultern
- Dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins
- Fördert sanft die Durchblutung des Kopfes
- Schult Konzentration und ein Gefühl des Loslassens
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Halte einen Gurt zwischen den Händen, wenn sie sich hinter dem Rücken nicht verschränken lassen
- Verkürze den Stand und beuge dich nur ein Stück weit nach unten
- Lege die Hände an die Hüften und übe Krieger I, bis sich die Schultern öffnen
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knieverletzungen vorsichtig sein; halte das vordere Knie über dem Knöchel
- Bei Schulterverletzungen oder eingeschränkter Schulterbeweglichkeit vermeiden oder nur sanft üben
- Bei niedrigem Blutdruck oder Schwindel beim Vorbeugen langsam aufrichten