Tiefer Ausfallschritt
Anjaneyasana
ahn-jah-nay-AH-sah-nah
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Ein tiefer Hüftöffner, der den Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite dehnt und gleichzeitig die Brust öffnet.
Anleitung für Tiefer Ausfallschritt
- Senke aus einer Ausfallschrittposition das hintere Knie auf die Matte
- Lege die Zehen des hinteren Fußes flach ab
- Halte das vordere Knie über dem Knöchel
- Lasse die Hüften nach vorne und unten sinken
- Strecke die Arme nach oben
Vorteile
- Dehnt Hüftbeuger, Psoas und Quadrizeps tief
- Kräftigt Quadrizeps und Gesäßmuskulatur des vorderen Beins
- Öffnet Brust, Schultern und Oberkörper
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität
- Wirkt den Folgen von langem Sitzen entgegen
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege eine gefaltete Decke unter das hintere Knie zur Polsterung
- Lege die Hände auf den vorderen Oberschenkel oder auf Blöcke für mehr Halt
- Stelle Blöcke unter die Hände, links und rechts vom vorderen Fuß, für mehr Stabilität
Hinweise zur Vorsicht
- Vermeide die Haltung bei einer Knieverletzung am hinteren Bein; nutze zusätzliche Polsterung oder halte das Knie angehoben
- Sei bei Bluthochdruck vorsichtig, wenn die Arme über den Kopf gestreckt sind
- Bei Hüftprothesen sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über den möglichen Bewegungsumfang