Pflug
Halasana
hah-LAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine klassische Umkehrhaltung, bei der die Beine über den Kopf geführt werden, bis die Zehen hinter dem Kopf den Boden berühren. Der Pflug dehnt tief die Körperrückseite und beruhigt den Geist. Er wird meist als Fortsetzung des Schulterstands geübt und verlangt besondere Achtsamkeit für den Nacken.
Anleitung für Pflug
- Falte zwei oder drei Decken zu einem Stapel mit gerader Kante. Lege dich auf den Rücken, die Schultern auf den Decken und der Kopf auf dem Boden, sodass der Nacken seine natürliche Krümmung behält.
- Lege die Arme neben dich, drücke die Handflächen nach unten und hebe die Beine mit der Kraft der Körpermitte nach oben und über den Kopf. Stütze den unteren Rücken mit den Händen, während du in den Schulterstand kommst.
- Senke die gestreckten Beine langsam über den Kopf, bis die Zehen hinter dir den Boden berühren. Halte die Hüften hoch über den Schultern.
- Lege die Arme auf den Boden und verschränke die Finger, die Arme drücken nach unten, oder lass die Hände am Rücken. Halte den Kopf ruhig und das Gesicht entspannt -- drehe den Kopf nicht hin und her.
- Halte fünf bis zehn Atemzüge. Zum Auflösen stütze den Rücken mit den Händen und rolle Wirbel für Wirbel ab, die Knie bleiben gebeugt und der Kopf liegt am Boden.
Vorteile
- Dehnt Wirbelsäule, Schultern und Oberschenkelrückseite
- Beruhigt das Nervensystem
- Kräftigt die Körpermitte, die den Abstieg kontrolliert
- Löst Verspannungen in oberem Rücken und Schultern
- Schult Körperwahrnehmung und Geduld
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Setze die Zehen auf einem Stuhl oder einem Kissenstapel hinter dir ab, wenn sie den Boden nicht erreichen
- Halte die Knie gebeugt und nahe an der Stirn oder senke sie Richtung Schultern
- Übe die Beine-an-der-Wand-Haltung für eine sanftere Umkehrhaltung ohne Druck auf den Nacken
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Nackenverletzungen, Bandscheibenproblemen der Halswirbelsäule oder Schleudertrauma vermeiden; die Haltung beugt den Nacken tief
- Bei Bluthochdruck, Glaukom, während der Menstruation oder Schwangerschaft nicht empfohlen
- Bei Zwerchfellbruch, akuten Rückenschmerzen oder Ischias auslassen