Liegender Held
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine tiefe Dehnung von Quadrizeps und Hüftbeugern, bei der du dich aus dem Heldensitz nach hinten legst und der Oberkörper zwischen den Fersen ruht. Der Liegende Held öffnet sanft die Oberschenkelvorderseiten und die Brust und wird traditionell als erholsame Haltung nach einem langen Tag genutzt. Da er Knie und Knöchel stark belastet, sollte man ihn mit Vorsicht und Geduld angehen.
Anleitung für Liegender Held
- Komme in den Heldensitz: kniend, die Knie zusammen und die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen zeigen gerade nach hinten. Setze dich zwischen die Fersen, bei Bedarf auf einen Block oder eine gefaltete Decke.
- Stütze die Hände hinter dir auf den Boden und lehne dich zurück, indem du die Hände nacheinander nach hinten wandern lässt und dich auf die Unterarme senkst.
- Halte die Knie nah beieinander und das Steißbein Richtung Knie gezogen. Prüfe, dass keine stechenden Schmerzen in Knien oder Knöcheln auftreten; sonst komm wieder hoch.
- Wenn es sich angenehm anfühlt, senke den Rücken ganz zum Boden oder auf ein Bolster und lege die Arme über den Kopf oder neben den Körper. Verlängere den unteren Rücken, damit die Wirbelsäule nicht gestaucht wird.
- Bleibe fünf bis zehn Atemzüge. Zum Auflösen drücke dich in die Unterarme, hebe die Brust und komme mit Hilfe der Hände langsam hoch.
Vorteile
- Dehnt Quadrizeps, Hüftbeuger und Knöchel
- Öffnet Brust und Bauch
- Fördert tiefe, leichte Atmung
- Kann müde Beine nach Stehen oder Laufen entlasten
- Beruhigt den Körper auf erholsame Weise
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Setze dich auf einen Block oder einen Stapel Decken zwischen die Fersen, um die Kniebeugung zu verringern
- Stütze den Rücken mit einem Bolster oder Deckenstapel, statt ganz flach zu liegen
- Lege eine gefaltete Decke unter Knie oder Knöchel oder übe den Liegenden gebundenen Winkel, wenn die Knie protestieren
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knieverletzungen oder Knieschmerzen vermeiden; die Haltung beugt und dreht das Gelenk tief
- Bei Knöchelverletzungen oder wenn du nicht bequem zwischen den Fersen sitzen kannst vermeiden
- Bei Problemen im unteren Rücken vorsichtig sein und dich nicht zurücklegen, wenn der untere Rücken einklemmt