Umgekehrtes Brett
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine kraftvolle Haltung mit offener Brust, bei der der Körper eine gerade Linie zum Himmel hin bildet. Das Umgekehrte Brett kräftigt die Körperrückseite und dehnt Schultervorderseite und Brust. Es ist ein guter Ausgleich zu viel nach vorn gerichteter Arbeit und baut die Kraft für Armstützen und Rückbeugen auf.
Anleitung für Umgekehrtes Brett
- Setze dich in die Stabhaltung, die Beine geschlossen und gestreckt. Stütze die Hände hinter den Hüften auf den Boden, etwa schulterbreit, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Lehne dich leicht zurück, drücke fest durch die Handflächen und die Fußsohlen und aktiviere Gesäß und Oberschenkelrückseite.
- Atme ein und hebe die Hüften, bis der Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Halte die Arme gestreckt mit leicht weichen Ellbogen und die Handgelenke unter den Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter zueinander und hebe die Brust. Halte die Beine aktiv und versuche, die Fußsohlen zum Boden zu drücken.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder lass ihn sanft nach hinten sinken, wenn der Nacken es erlaubt. Halte drei bis fünf Atemzüge und senke die Hüften dann kontrolliert ab.
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Arme und Schultern
- Kräftigt Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rückenmuskeln
- Dehnt Brust, Schultervorderseite und Knöchel
- Verbessert die Haltung, indem sie dem Rundrücken entgegenwirkt
- Bereitet den Körper auf tiefere Rückbeugen vor
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf, für den Umgekehrten Tisch
- Drehe die Finger zur Seite oder gehe auf die Unterarme, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, statt ihn nach hinten sinken zu lassen
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom vermeiden
- Bei Schulterverletzungen vorsichtig sein; halte die Brust offen und die Schultern nicht zusammengesunken
- Bei Nackenschmerzen oder Problemen der Halswirbelsäule den Nacken neutral halten