Gedrehter Stuhl
Parivrtta Utkatasana
par-ee-VREE-tah oot-kah-TAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine kräftigende Drehung, die der Stuhlstellung eine Rotation hinzufügt. Die Hände kommen in die Gebetshaltung, und der gegenüberliegende Ellbogen hakt außen am Knie ein. Der Gedrehte Stuhl baut Beinkraft und Wärme auf, wringt die Wirbelsäule aus und verlangt stetiges Gleichgewicht und Konzentration, während sich die Drehung vertieft.
Anleitung für Gedrehter Stuhl
- Stehe in der Bergstellung, beuge dann die Knie und senke die Hüften nach hinten in die Stuhlstellung, das Gewicht in den Fersen und die Knie über den Knöcheln. Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen.
- Verlängere die Wirbelsäule beim Einatmen. Drehe beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts und hake den linken Ellbogen außen am rechten Knie ein.
- Drücke die Handflächen fest aneinander und nutze den Druck zwischen Händen und Knie, um die Brust weiter zu drehen. Halte die Knie auf gleicher Höhe, statt ein Knie vorrutschen zu lassen.
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren. Richte den Blick nach vorn oder am oberen Ellbogen vorbei nach oben, wenn der Nacken es erlaubt.
- Halte fünf Atemzüge und drehe dich dann mit dem Einatmen zurück zur Mitte. Wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile
- Kräftigt Quadrizeps, Gesäß und Knöchel
- Wringt die Wirbelsäule aus und mobilisiert sie
- Öffnet Brust und Schultern
- Verbessert Gleichgewicht und Konzentration
- Erzeugt Wärme und Ausdauer
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Halte die Hüften höher in einer flacheren Hocke, um die Beine zu entlasten
- Hake den Ellbogen nur am Oberschenkel ein oder öffne die Arme in einer Offenen Drehung
- Übe mit dem Rücken an einer Wand, um das Gleichgewicht zu unterstützen
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Knieverletzungen vorsichtig sein; halte die Knie in Linie mit den Knöcheln
- Bei Rückenverletzungen sanft vorgehen und aus dem oberen Rücken statt dem unteren drehen
- In der fortgeschrittenen Schwangerschaft nicht empfohlen; wähle stattdessen eine offene Drehung