Seitliche Krähe
Parsva Bakasana
PARSH-vah bahk-AH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine anspruchsvolle Armbalance, die eine tiefe Drehung mit der Kraft der Krähe verbindet. Die Knie liegen übereinander und sind zur Seite gedreht, sie ruhen auf der Rückseite des Oberarms, während die Hände das Körpergewicht tragen. Die Seitliche Krähe baut Rumpfkraft und Konzentration auf und sollte erst geübt werden, wenn die Krähe stabil ist.
Anleitung für Seitliche Krähe
- Beginne in einer tiefen Hocke, Füße und Knie zusammen. Bringe die Hände in der Brustmitte in die Gebetshaltung und drehe dich nach rechts, indem du den linken Ellbogen außen am rechten Oberschenkel einhakst.
- Setze die Hände schulterbreit auf den Boden, vor die rechte Hüfte. Spreize die Finger weit, die Mittelfinger zeigen nach vorn.
- Beuge die Ellbogen auf etwa 90 Grad, wie im Chaturanga. Lege den rechten äußeren Oberschenkel auf die Rückseite des linken Oberarms, so nah an der Achsel wie möglich.
- Verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände, richte den Blick auf einen Punkt vor dir und hebe erst den einen, dann den anderen Fuß. Drücke Knie und Füße zusammen und aktiviere die Körpermitte kräftig.
- Halte einige Atemzüge und senke die Füße dann sanft ab. Löse die Haltung auf demselben Weg, auf dem du hineingekommen bist, und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile
- Kräftigt Arme, Handgelenke und Schultern
- Baut tiefe Rumpf- und schräge Bauchmuskelkraft auf
- Verbessert Gleichgewicht und Körperkontrolle
- Dreht und kräftigt die Wirbelsäule
- Entwickelt Konzentration und Mut
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Lege einen Block unter die Füße oder ein Kissen vor dein Gesicht für mehr Sicherheit
- Übe die gedrehte Hocke mit den Händen am Boden und den Füßen unten
- Hebe beim Kraftaufbau jeweils nur einen Fuß
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Handgelenksverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom vermeiden; die Handgelenke tragen den Großteil deines Gewichts
- Bei Schulter- oder Ellbogenverletzungen sowie akuten Nacken- oder Rückenschmerzen vermeiden
- In der Schwangerschaft nicht empfohlen; übe auf einer Matte mit einem Kissen vor dir, um weich zu landen