Stehende Seitbeuge
Indudalasana
in-doo-dah-LAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine seitliche Dehnung, bei der beide Arme über den Kopf gestreckt werden und sich der Körper zu einer Seite wölbt. Die Stehende Seitbeuge verlängert die Körperflanke und schafft Raum zwischen den Rippen, was einen volleren Atem fördert. Sie ist eine einfache Möglichkeit, Rumpf und Schultern mitten im langen Tag zu lösen.
Anleitung für Stehende Seitbeuge
- Stelle dich aufrecht in die Bergstellung, die Füße hüftbreit und das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.
- Atme ein und führe die Arme über den Kopf, die Handflächen pressen sich aneinander. Strecke dich durch die Fingerspitzen nach oben und verlängere die Wirbelsäule.
- Ziehe den Unterbauch leicht ein, halte beide Hüften waagerecht und drücke gleichmäßig durch beide Füße.
- Atme aus und strecke dich nach oben und nach rechts, indem du die linke Körperseite verlängerst, statt in die rechte zusammenzusinken. Halte die Brust offen und den Blick nach vorn oder leicht nach oben.
- Halte drei bis fünf Atemzüge, richte dich mit dem Einatmen zur Mitte auf und wiederhole auf der linken Seite.
Vorteile
- Dehnt die Körperflanke, Rippen und schrägen Bauchmuskeln
- Öffnet Schultern und Achseln
- Fördert tiefere, vollere Atmung
- Verbessert Beweglichkeit der Wirbelsäule und Haltung
- Löst Verspannungen nach langem Sitzen
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Wähle einen breiteren Stand für mehr Stabilität
- Halte die gegenüberliegenden Ellbogen oder ein Handgelenk, statt die Handflächen aneinanderzupressen
- Übe im Sitzen auf einem Stuhl oder im Einfachen Sitz
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Schulterverletzungen vermeiden oder anpassen, indem du die Arme weiter auseinander oder tiefer hältst
- Bei Schmerzen im unteren Rücken vorsichtig sein und die Beuge klein halten
- Bei Gleichgewichtsproblemen kann man den Stand verbreitern oder in der Nähe einer Wand üben