Stehender Spagat
Urdhva Prasarita Eka Padasana
OORD-vah prah-sah-REE-tah AY-kah pah-DAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine ausbalancierte Vorwärtsbeuge aus der Stehenden Vorwärtsbeuge, bei der ein Bein gerade nach hinten oben gehoben wird. Der Stehende Spagat dehnt die Beinrückseite tief und trainiert Gleichgewicht und Standbeinkraft, während der Kopf entspannt unterhalb des Herzens bleibt.
Anleitung für Stehender Spagat
- Lege aus der Stehenden Vorwärtsbeuge die Hände auf den Boden oder auf Blöcke zu beiden Seiten des Standfußes.
- Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und drücke dich durch ihn nach unten, das Standbein bleibt kräftig und das Knie weich, aber stabil.
- Hebe das andere Bein gerade nach hinten oben, die Zehen zeigen nach unten und hinten, die Hüften bleiben so gerade wie möglich.
- Beuge den Brustkorb zum Standbein, entspanne Kopf und Nacken und schaue zum Standbein oder zurück zu den Füßen.
- Halte fünf ruhige Atemzüge, senke dann den gehobenen Fuß kontrolliert ab und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.
Vorteile
- Dehnt die Beinrückseite und die Waden
- Fördert Gleichgewicht und Standbeinkraft
- Kräftigt das Gesäß und die Rückseite des gehobenen Beins
- Streckt die Wirbelsäule
- Beruhigt den Geist
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Stütze die Hände auf Blöcken ab
- Beuge das Standbein leicht
- Hebe das Bein weniger hoch, um die Intensität zu verringern
- Stütze eine Hand oder die Ferse des gehobenen Beins zur Unterstützung an der Wand ab
Hinweise zur Vorsicht
- Bei einer Verletzung der Beinrückseite vermeiden
- Bei Bluthochdruck oder Glaukom vermeiden oder mit Vorsicht üben, da der Kopf unter dem Herzen liegt
- Bei Instabilität in Knöchel oder Knie des Standbeins vermeiden