Dreibeiniger Hund
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
AY-kah PAH-dah AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
Kurzer Check: Kennst du diese Asana?
Eine Variation des Herabschauenden Hundes, bei der ein Bein gerade nach hinten oben in einer Linie mit der Wirbelsäule gehoben wird. Der Dreibeinige Hund kräftigt Arme und Schultern, dehnt Beinrückseite und Waden des Standbeins und lehrt dich, die Hüften waagerecht zu halten, während der Körper eine lange Linie bildet.
Anleitung für Dreibeiniger Hund
- Beginne im Herabschauenden Hund, die Hände schulterbreit und die Fersen zum Boden gedrückt.
- Verlagere das Gewicht auf die Hände und einen Fuß und hebe dann das andere Bein gerade nach hinten oben in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Halte die Hüften waagerecht oder öffne die gehobene Hüfte zur Decke für eine Variation, und beuge den gehobenen Fuß.
- Drücke dich fest durch die Hände, bringe den Kopf zwischen die Oberarme und schaue zurück zu den Füßen.
- Halte fünf Atemzüge, senke das Bein dann kontrolliert in den Herabschauenden Hund ab und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.
Vorteile
- Kräftigt Arme, Schultern und Rumpf
- Dehnt Beinrückseite und Waden des Standbeins
- Öffnet die Hüftbeuger des gehobenen Beins
- Verbessert Gleichgewicht und Körperwahrnehmung
- Belebt den ganzen Körper
Beanspruchte Muskeln
Variationen
- Beuge die Knie, um die Dehnung zu mildern
- Hebe das Bein weniger hoch, um die Intensität zu verringern
- Senke dich für eine Delfin-Variation auf die Unterarme ab
Hinweise zur Vorsicht
- Bei Hand- oder Schulterverletzungen vermeiden
- Bei Bluthochdruck vermeiden oder mit Vorsicht üben
- In der späten Schwangerschaft vermeiden