Postura del Pájaro-Perro
Dandayamana Bharmanasana
dahn-dah-YAH-mah-nah bar-mah-NAH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Una postura suave de equilibrio y estabilidad que extiende el brazo y la pierna contrarios desde la Mesa. El Pájaro-Perro desarrolla la fuerza del core y de la espalda y enseña a mantener estables la columna y las caderas mientras se mueven las extremidades. Es una favorita para cultivar la coordinación y una zona lumbar fuerte y bien sostenida.
Cómo hacer Postura del Pájaro-Perro
- Empieza en la Mesa con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Abre bien los dedos y mantén la columna neutra.
- Activa el core y desplaza un poco de peso hacia la mano izquierda y la rodilla derecha. Estira la pierna derecha recta hacia atrás, con los dedos de los pies apuntando al suelo y las caderas niveladas.
- Extiende el brazo izquierdo hacia delante a la altura del hombro, con la palma mirando hacia dentro, alcanzando con las yemas de los dedos. Mantén el cuello largo y la mirada en el suelo, justo delante de la mano.
- Alárgate de las yemas de los dedos al talón en una sola línea, evitando arquear la zona lumbar o girar las caderas. Mantén de tres a cinco respiraciones estables.
- Baja la mano y la rodilla a la Mesa con control y repite del otro lado, con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Beneficios
- Fortalece el core y los músculos de la zona lumbar
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Fortalece los glúteos y los hombros
- Enseña a mantener las caderas estables y la columna neutra
- Favorece una buena postura en los movimientos cotidianos
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Levanta solo la pierna o solo el brazo para ir construyendo la postura completa
- Coloca una manta doblada bajo las rodillas para amortiguar
- Apoya ligeramente el pie extendido en el suelo, o mantén la pierna extendida más baja, si el equilibrio te resulta difícil
Precauciones
- Evita la postura con lesiones agudas de muñeca o usa una modificación para reducir la presión en las muñecas
- Ten precaución si tienes sensibilidad en las rodillas; acolcha las rodillas con una manta
- Si tienes dolor lumbar, mantén la elevación pequeña y el core activo