Rodillas al Pecho
Apanasana
ah-pah-NAH-sah-nah
Prueba rápida: ¿conoces esta postura?
Un abrazo reclinado reconfortante que lleva ambas rodillas hacia el pecho. Rodillas al Pecho libera suavemente la zona lumbar y las caderas y favorece una respiración lenta y tranquila. Es una postura sencilla para empezar o terminar una práctica y para contrarrestar los largos periodos sentado.
Cómo hacer Rodillas al Pecho
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Deja que la nuca y el cuello se mantengan largos y relajados.
- Lleva las rodillas hacia el pecho de una en una; después rodea las espinillas con los brazos o sujeta por detrás de los muslos.
- Mantén los hombros relajados en el suelo y el coxis pesado, dejando que la zona lumbar se alargue hacia la esterilla.
- Abraza las rodillas con suavidad al exhalar y alivia la presión al inhalar. Puedes balancearte despacio de lado a lado para un ligero masaje de la espalda.
- Mantén de cinco a diez respiraciones; después devuelve los pies al suelo con control.
Beneficios
- Libera la tensión de la zona lumbar
- Estira suavemente las caderas y los glúteos
- Calma la mente y favorece una respiración lenta
- Alivia la rigidez tras largos periodos sentado
- Ofrece un masaje suave a la columna al balancearse
Músculos que intervienen
Modificaciones
- Sujeta por detrás de los muslos en lugar de las espinillas para aliviar las rodillas
- Abraza una rodilla a la vez con el otro pie en el suelo
- Coloca una manta doblada bajo la cabeza si la barbilla se eleva hacia el pecho
Precauciones
- Evita la presión intensa sobre las rodillas si tienes dolor de rodilla; sujeta por detrás de los muslos
- Omítela en las etapas avanzadas del embarazo o usa una versión con las rodillas más separadas
- Ten precaución después de una cirugía abdominal reciente