Posture de la Grenouille
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Une posture profonde d'ouverture des hanches qui étire l'intérieur des cuisses et les aines depuis la position à quatre pattes, genoux très écartés. La Posture de la Grenouille apprend à garder la colonne allongée pendant que les hanches se relâchent ; elle s'aborde lentement et avec beaucoup de rembourrage.
Comment faire Posture de la Grenouille
- Commencez à quatre pattes et faites glisser lentement les genoux vers l'extérieur aussi loin que c'est confortable, dans l'alignement des hanches.
- Placez les chevilles juste derrière les genoux pour que les tibias soient parallèles. Flexez les pieds, appuyez leurs bords internes au sol et laissez les orteils pointer vers l'extérieur.
- Descendez sur les avant-bras, coudes sous les épaules, ou restez sur les mains si cela suffit.
- Poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à les aligner avec les genoux, la colonne longue et la nuque détendue.
- Restez cinq à dix respirations calmes, puis appuyez dans les mains et rapprochez les genoux pour vous reposer dans la Posture de l'Enfant.
Bienfaits
- Étire profondément l'intérieur des cuisses et les aines
- Ouvre les hanches
- Améliore la mobilité des hanches pour les postures assises et la méditation
- Relâche les tensions du bas du dos
- Favorise une respiration calme et régulière
Muscles sollicités
Variantes
- Placez une couverture pliée sous les genoux
- Gardez les genoux plus rapprochés pour réduire l'intensité
- Restez sur les mains ou placez un bolster sous la poitrine pour vous soutenir
Précautions
- À éviter en cas de blessure au genou ou à l'aine
- À éviter, ou à pratiquer avec l'aide d'un enseignant, en cas de prothèse de hanche
- Rembourrez bien les genoux et sortez de la posture en cas de douleur vive