Demi-Grand Écart
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Une flexion qui allonge les ischio-jambiers, réalisée depuis une fente genou au sol, la jambe avant tendue et les hanches ramenées en arrière au-dessus du genou arrière. Le Demi-Grand Écart est un moyen sûr et accessible d'étirer l'arrière de la jambe et de préparer des flexions avant plus profondes. Il sert souvent de contre-posture après les fentes.
Comment faire Demi-Grand Écart
- Commencez en fente genou au sol, le pied droit devant et le genou gauche au sol, les mains au sol de part et d'autre du pied avant. Protégez le genou arrière avec une couverture si besoin.
- Reculez les hanches jusqu'à les empiler au-dessus du genou gauche, puis tendez la jambe droite, talon au sol et orteils relevés vers le plafond.
- Gardez le genou droit souple, avec une très légère flexion si les ischio-jambiers sont tendus. Fléchissez le pied et poussez doucement le talon vers l'avant.
- Posez les mains au sol ou sur des briques de chaque côté de la jambe. Allongez la colonne et penchez-vous en avant depuis les hanches plutôt que d'arrondir le dos.
- Tenez cinq à huit respirations, puis fléchissez le genou avant, revenez en fente et répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Ouvre les hanches et les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière
- Améliore la souplesse pour les flexions avant
- Favorise une colonne longue et soutenue
- Offre une contre-posture douce après les fentes
Muscles sollicités
Variantes
- Placez des briques sous les mains pour rapprocher le sol
- Pliez une couverture sous le genou arrière pour le protéger
- Passez une sangle autour du pied avant ou gardez le genou avant plus fléchi pour réduire l'intensité
Précautions
- Évitez en cas de déchirure ou d'élongation récente des ischio-jambiers
- Soyez prudent en cas de blessure au genou ; protégez le genou arrière et gardez le genou avant souple
- En cas de douleur lombaire, gardez la colonne longue et évitez de trop arrondir