Posture Allongée Main au Gros Orteil
Supta Padangusthasana
SOOP-tah pah-dahn-goosh-TAH-sah-nah
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Un étirement des ischio-jambiers soutenu, allongé sur le dos, une jambe levée et tenue par le gros orteil ou avec une sangle. La Posture Allongée Main au Gros Orteil laisse le sol soutenir votre colonne pendant que vous allongez l'arrière de la jambe. C'est un moyen sûr et adaptable d'améliorer la souplesse sans solliciter le bas du dos.
Comment faire Posture Allongée Main au Gros Orteil
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues et les pieds fléchis. Fléchissez le genou droit et ramenez-le vers la poitrine.
- Passez une sangle autour de l'avant du pied droit, ou accrochez les deux premiers doigts autour du gros orteil. Tendez la jambe droite vers le plafond, en gardant une légère souplesse dans le genou si besoin.
- Gardez la jambe gauche longue et active, en poussant dans le talon gauche et en gardant la cuisse posée au sol.
- Détendez les épaules et la tête sur le tapis, et rapprochez doucement la jambe droite de vous seulement tant que les hanches restent à niveau.
- Tenez cinq à huit respirations, puis relâchez la jambe avec contrôle et répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Allonge le bas du dos sans contrainte
- Améliore la stabilité de la hanche et la souplesse des jambes
- Renforce les quadriceps de la jambe tendue
- Prépare le corps aux flexions avant debout et assis
Muscles sollicités
Variantes
- Utilisez une sangle autour du pied pour garder les épaules et la nuque détendues
- Fléchissez légèrement le genou de la jambe levée pour soulager des ischio-jambiers tendus
- Fléchissez le genou de la jambe du bas, pied au sol, pour plus de soutien lombaire
Précautions
- Évitez en cas de blessure récente aux ischio-jambiers
- Soyez prudent en cas de sciatique ; gardez la jambe plus basse et le genou légèrement fléchi
- En cas de douleur lombaire, gardez la jambe tendue au sol et utilisez une sangle