Posture du Héros Allongé
Supta Virasana
SOOP-tah veer-AH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Un étirement profond des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, pratiqué en s'allongeant en arrière depuis la Posture du Héros, le buste reposant entre les talons. La Posture du Héros Allongé ouvre doucement l'avant des cuisses et la poitrine, et sert traditionnellement de posture de repos après une longue journée. Comme elle sollicite fortement les genoux et les chevilles, elle demande prudence et patience.
Comment faire Posture du Héros Allongé
- Venez en Posture du Héros, à genoux, genoux joints et pieds un peu plus larges que les hanches, orteils pointés droit vers l'arrière. Asseyez-vous entre les talons, sur une brique ou une couverture pliée si besoin.
- Posez les mains derrière vous au sol et penchez-vous en arrière, en reculant les mains l'une après l'autre pour descendre sur les avant-bras.
- Gardez les genoux rapprochés et le coccyx dirigé vers les genoux. Vérifiez l'absence de douleur vive aux genoux ou aux chevilles ; s'il y en a, remontez.
- Si c'est confortable, descendez le dos jusqu'au sol ou sur un bolster et reposez les bras au-dessus de la tête ou le long du corps. Allongez le bas du dos pour que la colonne ne soit pas comprimée.
- Restez cinq à dix respirations. Pour sortir, appuyez sur les avant-bras, soulevez la poitrine et remontez lentement avec l'aide des mains.
Bienfaits
- Étire les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les chevilles
- Ouvre la poitrine et l'abdomen
- Favorise une respiration profonde et facile
- Peut aider à soulager les jambes fatiguées après la station debout ou la course
- Apaise le corps de façon restauratrice
Muscles sollicités
Variantes
- Asseyez-vous sur une brique ou une pile de couvertures entre les talons pour réduire la flexion du genou
- Soutenez le dos avec un bolster ou une pile de couvertures plutôt que de vous allonger complètement
- Placez une couverture pliée sous les genoux ou les chevilles, ou pratiquez l'Angle Lié Allongé si les genoux se plaignent
Précautions
- Évitez en cas de blessure ou de douleur au genou ; la posture impose à l'articulation une flexion et une rotation profondes
- Évitez en cas de blessure à la cheville ou si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement entre les talons
- Soyez prudent en cas de problème lombaire et ne vous allongez pas si le bas du dos se pince