Planche Inversée
Purvottanasana
poor-voh-tah-NAH-sah-nah
Test rapide : connaissez-vous cette posture ?
Une posture forte, à la poitrine ouverte, où le corps forme une seule ligne droite tournée vers le ciel. La Planche Inversée renforce l'arrière du corps tout en étirant l'avant des épaules et la poitrine. C'est une bonne contre-posture après beaucoup de travail penché en avant et elle aide à développer la force nécessaire aux appuis sur les bras et aux flexions arrière.
Comment faire Planche Inversée
- Asseyez-vous en posture du Bâton, jambes jointes et étendues. Posez les mains au sol derrière les hanches, écartées à la largeur des épaules, doigts pointant vers les pieds.
- Penchez-vous légèrement en arrière, appuyez fermement dans les paumes et les plantes des pieds, et engagez les fessiers et les ischio-jambiers.
- Inspirez et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne des épaules aux talons. Gardez les bras tendus avec une micro-flexion des coudes et les poignets dans l'alignement des épaules.
- Rapprochez les omoplates l'une de l'autre et soulevez la poitrine. Gardez les jambes actives et essayez d'appuyer les plantes des pieds vers le sol.
- Gardez la tête dans l'alignement de la colonne, ou laissez doucement tomber la tête en arrière si la nuque est à l'aise. Tenez trois à cinq respirations, puis abaissez les hanches avec contrôle.
Bienfaits
- Renforce les poignets, les bras et les épaules
- Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos
- Étire la poitrine, l'avant des épaules et les chevilles
- Améliore la posture en contrant l'enroulement vers l'avant
- Prépare le corps à des flexions arrière plus profondes
Muscles sollicités
Variantes
- Fléchissez les genoux et gardez les pieds à plat pour la Table Inversée
- Tournez les doigts vers l'extérieur ou descendez sur les avant-bras pour réduire la pression sur les poignets
- Gardez la tête dans l'alignement de la colonne plutôt que de la laisser tomber en arrière
Précautions
- Évitez en cas de blessure au poignet ou de syndrome du canal carpien
- Soyez prudent en cas de blessure à l'épaule ; gardez la poitrine ouverte et les épaules sans affaissement
- Gardez la nuque neutre en cas de douleur cervicale ou de problème aux cervicales