सुबह की योग दिनचर्या सौम्य आसनों का एक छोटा अनुक्रम है, यहाँ कैट-काउ से माउंटेन पोज़ तक 10 मिनट में 9 आसन, जिसे कई लोग जागने के कुछ ही देर बाद करना पसंद करते हैं और जो दिन की शुरुआत में ऊर्जा और एकाग्रता का एहसास देता है।
आपके दिन के पहले 10 मिनट उसके बाद आने वाली हर चीज का स्वर तय करते हैं। फोन उठाना सूचनाओं और मांगों का एक प्रतिक्रियाशील चक्र शुरू करता है। एक छोटे योग अनुक्रम से गुजरना इरादे, ऊर्जा और फोकस का एक सक्रिय चक्र शुरू करता है।
कई लोगों को सुबह का योग इसलिए अच्छा लगता है क्योंकि शरीर इसके लिए तैयार होता है। नींद के दौरान घंटों की स्थिरता के बाद, आपकी मांसपेशियां कोमल गति चाहती हैं। आपका मन दिन की जिम्मेदारियों के शुरू होने से पहले अपेक्षाकृत शांत है। और कई लोगों को गहरी सांस कैफीन की बेचैनी के बिना धीरे से जगाने वाली लगती है।
सुबह योग क्यों पसंद किया जाता है
शारीरिक लाभ
नींद के दौरान आपकी रीढ़ थोड़ी संकुचित होती है जब डिस्क तरल पदार्थ सोखती हैं। सुबह की गति इस संपीड़न को उलट देती है, ऊंचाई और गतिशीलता बहाल करती है। कोमल खिंचाव सख्त मांसपेशियों में रक्त संचार शुरू करते हैं, और कई लोगों को लगता है कि इससे नींद की सुस्ती दूर होती है।
मानसिक लाभ
एक सुबह योग अभ्यास नींद और दिन की मांगों के बीच एक बफर बनाता है। फोकस्ड श्वास और गति के वे 10 मिनट कई लोगों को शांत नियंत्रण की भावना देते हैं जो घंटों तक बनी रहती है, और कुछ लोगों को लगता है कि इससे एकाग्रता में मदद मिलती है।
आदत बनाना
सुबह की दिनचर्या शाम की दिनचर्या से बेहतर टिकती है क्योंकि कम प्रतिस्पर्धी मांगें होती हैं। रात को अपनी मैट बिछाएं ताकि यह पहली चीज हो जो आप देखते हैं। अपने अभ्यास को एक मौजूदा आदत के साथ जोड़ें — दांत ब्रश करने के तुरंत बाद, पहली कॉफी से पहले।
10 मिनट की सुबह अनुक्रम
यह अनुक्रम फर्श से खड़े होने की ओर बढ़ता है, धीरे-धीरे ऊर्जा बनाता है। कोई वार्म-अप की जरूरत नहीं — अनुक्रम स्वयं वार्म-अप के रूप में डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक आसन को सुझाए गए समय के लिए रोकें और पूरे समय गहरी सांस लें।
1. कैट-काउ (1 मिनट)
हाथों और घुटनों पर शुरू करें। कैट-काउ धीरे से पूरी रीढ़ को जगाता है। सांस भरते हुए पेट को नीचे करें, छाती उठाएं, और आगे देखें (काउ)। सांस छोड़ते हुए रीढ़ को गोल करें, ठुड्डी अंदर करें (कैट)। 8-10 राउंड धीरे से चलें।
2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (1 मिनट)
हाथों और घुटनों से, पैर की उंगलियों को मोड़ें और कूल्हों को डाउनवर्ड डॉग में उठाएं। पैरों को पैडल करें — एक घुटने को मोड़ें फिर दूसरे को — हैमस्ट्रिंग और पिंडली में आराम पाने के लिए। यह कोमल उलटाव पूरे पीछे के शरीर को खींचता है।
3. लो लंज — दाहिनी तरफ (1 मिनट)
डाउनवर्ड डॉग से, दाहिने पैर को हाथों के बीच रखें। बाएं घुटने को मैट पर नीचे करें और पैर की उंगलियों को सीधा करें। लो लंज में कूल्हों को आगे और नीचे डुबोएं। जब स्थिर महसूस हों, भुजाओं को ऊपर उठाएं। 5-6 सांसों के लिए बाएं कूल्हे के सामने सांस लें।
4. वॉरियर I — दाहिनी तरफ (45 सेकंड)
लो लंज से, पिछले पैर की उंगलियों को मोड़ें और पिछले घुटने को उठाएं। बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर सपाट करें और पिछले पैर को सीधा करें। वॉरियर I में भुजाओं के साथ ऊपर उठें। सामने के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें। 5 सांसों के लिए रोकें।
5. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड (45 सेकंड)
वॉरियर I से, पिछले पैर को आगे लाएं। स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड में कूल्हों से झुकें। ऊपरी शरीर को भारी लटकने दें, विपरीत कोहनियां पकड़ें, और धीरे से हिलें। यह शांत उलटाव वॉरियर I द्वारा उत्पन्न गर्मी को संतुलित करता है।
6. लो लंज और वॉरियर I — बाईं तरफ (1 मिनट 45 सेकंड)
बाएं पैर को पीछे रखकर दूसरी तरफ लो लंज और वॉरियर I दोहराएं। संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों तरफ समान समय बिताएं। समाप्त होने पर आगे बढ़ें और फिर से झुकें।
7. चेयर पोज़ (45 सेकंड)
स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड से, घुटनों को गहराई से मोड़ें और भुजाओं को चेयर पोज़ में ऊपर उठाएं। वजन एड़ियों में रखें, घुटने पैर की उंगलियों के पीछे, छाती ऊपर। 5-6 सांसों के लिए रोकें।
8. अपवर्ड सैल्यूट (30 सेकंड)
चेयर पोज़ से, पैरों को सीधा करें और अपवर्ड सैल्यूट में भुजाओं को ऊंचा उठाएं। उंगलियां चौड़ी फैलाएं, अंगूठों की ओर दृष्टि उठाएं। 3-4 गहरी सांसें लें, पैर से उंगलियों तक विस्तार महसूस करें।
9. ताड़ासन (Mountain Pose) (1 मिनट)
भुजाओं को बगल में नीचे करें और माउंटेन पोज़ में खड़े हों। पैर एक साथ, वजन संतुलित, कंधे शिथिल, सिर का ऊपरी भाग छत की ओर। आंखें बंद करें। यहां आप दिन के लिए अपना इरादा तय करते हैं। 6-8 धीमी सांसें लें।
समय की रूपरेखा
| आसन | अवधि |
|---|---|
| Cat-Cow | 1:00 |
| Downward Dog | 1:00 |
| Low Lunge (दाहिना) | 1:00 |
| Warrior I (दाहिना) | 0:45 |
| Standing Forward Fold | 0:45 |
| Low Lunge (बायां) | 1:00 |
| Warrior I (बायां) | 0:45 |
| Standing Forward Fold | 0:30 |
| Chair Pose | 0:45 |
| Upward Salute | 0:30 |
| Mountain Pose | 1:00 |
| कुल | ~10 मिनट |
इसे जारी रखने के सुझाव
- रात पहले तैयार करें: मैट और कपड़े बाहर रखें। घर्षण हटाना बहुत बड़ा अंतर बनाता है।
- 5 मिनट से शुरू करें: अगर 10 मिनट बहुत अधिक लगते हैं, तो केवल पहले चार आसन करें। बाद में और जोड़ सकते हैं।
- हर दिन एक ही समय: निरंतरता अवधि से अधिक मायने रखती है। हर सुबह एक ही समय आदत को सबसे तेज बनाता है।
- शुरुआत में घुटने खुले मोड़ें: सुबह शरीर सबसे कठोर होता है; सबसे गहरे रूप में जाने की जल्दी न करें। शरीर गर्म होने पर गहराई अपने-आप आएगी।
- पूर्णता छोड़ें: आपका सुबह का शरीर शाम की तुलना में अधिक कठोर होगा। गहराई न थोपें — बस चलें और सांस लें।
- अपनी स्ट्रीक ट्रैक करें: हर दिन जो आप अभ्यास करते हैं उसे चिह्नित करें। एक अखंड श्रृंखला देखना प्रेरक है।
अपने अभ्यास को आगे बढ़ाएं
एक बार यह दिनचर्या स्वाभाविक हो जाए, अतिरिक्त पैर शक्ति के लिए लो लंज के बाद हाई लंज जोड़ने पर विचार करें, या गहरे बैकबेंड के लिए डाउनवर्ड डॉग के बाद अपवर्ड डॉग।
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