Postura da Cara de Vaca
Gomukhasana
goh-moo-KAH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma postura sentada que combina uma profunda abertura de quadril com um intenso alongamento dos ombros. A Postura da Cara de Vaca empilha os joelhos à sua frente enquanto um braço passa por cima do ombro e o outro se dobra atrás das costas. É uma postura calmante que pede paciência e ajuda a compensar os ombros tensos e os quadris do dia a dia sentado.
Como fazer Postura da Cara de Vaca
- Sente-se no chão na Postura do Bastão. Flexione os joelhos; depois cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que os joelhos fiquem empilhados, um diretamente sobre o outro. Leve os calcanhares para o lado dos quadris e sente-se igualmente sobre os dois ísquios.
- Inspire e estenda o braço esquerdo reto para cima, ao lado da orelha. Flexione o cotovelo e leve a mão esquerda para baixo, entre as escápulas.
- Leve o braço direito para o lado, vire a palma para longe de você; depois flexione o cotovelo e suba a mão direita pelas costas, vindo de baixo.
- Caminhe com os dedos um em direção ao outro e entrelace as mãos, ou segure uma faixa entre elas. Eleve o cotovelo de cima em direção ao teto e pressione a cabeça suavemente contra o braço, mantendo o peito aberto.
- Mantenha por cinco a oito respirações, com a coluna ereta. Solte devagar e repita do outro lado, cruzando a perna esquerda sobre a direita e trocando os braços.
Benefícios
- Abre os quadris, a parte externa das coxas e os glúteos
- Alonga os ombros, os tríceps e o peito
- Estimula uma coluna ereta e alongada
- Ajuda a liberar a tensão de longos períodos sentado
- Desenvolve consciência corporal e paciência
Músculos envolvidos
Variações
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar os quadris acima dos joelhos e facilitar a posição das pernas
- Segure uma faixa entre as mãos se elas não se alcançarem
- Mantenha os braços ao lado do corpo e pratique apenas a posição das pernas
Cuidados
- Evite ou modifique em caso de lesões no joelho, pois os joelhos empilhados aumentam a pressão
- Tenha cautela com lesões nos ombros ou mobilidade limitada dos ombros
- Pule a posição das pernas se ela causar dor aguda nos quadris ou joelhos