Postura do Sapo
Mandukasana
mahn-doo-KAH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma postura profunda de abertura dos quadris que alonga a parte interna das coxas e as virilhas a partir da posição de quatro apoios com os joelhos bem afastados. A Postura do Sapo ensina a manter a coluna longa enquanto os quadris se soltam; deve ser abordada devagar e com bastante acolchoamento.
Como fazer Postura do Sapo
- Comece em quatro apoios e deslize lentamente os joelhos para os lados até onde for confortável, alinhados com os quadris.
- Posicione os tornozelos logo atrás dos joelhos, de modo que as canelas fiquem paralelas. Flexione os pés, pressione as bordas internas no chão e deixe os dedos apontando para fora.
- Desça sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros, ou permaneça sobre as mãos se for suficiente.
- Leve os quadris para trás até alinhá-los com os joelhos, mantendo a coluna longa e o pescoço relaxado.
- Permaneça de cinco a dez respirações tranquilas; depois pressione as mãos e junte os joelhos para descansar na Postura da Criança.
Benefícios
- Alonga profundamente a parte interna das coxas e as virilhas
- Abre os quadris
- Melhora a mobilidade dos quadris para posturas sentadas e meditação
- Alivia a tensão na região lombar
- Favorece uma respiração calma e constante
Músculos envolvidos
Variações
- Coloque uma manta dobrada sob os joelhos
- Mantenha os joelhos mais próximos para reduzir a intensidade
- Permaneça sobre as mãos ou coloque um bolster sob o peito como apoio
Cuidados
- Evite em caso de lesões no joelho ou na virilha
- Evite, ou pratique com orientação de um professor, se tiver prótese de quadril
- Acolchoe bem os joelhos e saia da postura se sentir dor aguda