Espacate (Hanumanasana)
Hanumanasana
hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma profunda abertura das pernas a partir da Estocada Baixa, que recebe o nome do grande salto de Hanuman. O Espacate alonga intensamente os isquiotibiais e os flexores do quadril, com o tronco ereto e o quadril voltado para a frente.
Como fazer Espacate (Hanumanasana)
- A partir da Estocada Baixa, passe para o Meio Espacate e apoie as mãos no chão ou em blocos dos dois lados.
- Deslize lentamente o calcanhar da frente para a frente e o joelho de trás para trás, até onde for confortável.
- Estenda as duas pernas no chão: a da frente com o pé flexionado e os dedos para cima, a de trás com o peito do pé no chão.
- Mantenha o quadril voltado para a frente, alongue o tronco e, se quiser, estenda os braços acima da cabeça.
- Permaneça por cinco respirações tranquilas, saia apoiando as mãos no chão e repita do outro lado.
Benefícios
- Alonga profundamente os isquiotibiais
- Alonga os flexores do quadril e os quadríceps
- Abre a virilha e o quadril
- Melhora a flexibilidade e a consciência corporal
- Favorece a concentração e a paciência
Músculos envolvidos
Variações
- Apoie as mãos em blocos
- Coloque um bolster ou bloco sob os isquiotibiais ou a pelve
- Permaneça no Meio Espacate
Cuidados
- Evitar em caso de lesão nos isquiotibiais ou na virilha
- Evitar em caso de lesão no joelho
- Evitar em caso de problemas sacroilíacos ou no quadril; nunca force