Meio Espacate
Ardha Hanumanasana
AR-dah hah-noo-mahn-AH-sah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma flexão que alonga os isquiotibiais, feita a partir de uma estocada ajoelhada, com a perna da frente estendida e os quadris levados para trás sobre o joelho de trás. O Meio Espacate é uma forma segura e acessível de alongar a parte de trás da perna e preparar flexões para frente mais profundas. Costuma ser usado como contrapostura após estocadas.
Como fazer Meio Espacate
- Comece em uma estocada ajoelhada com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão, com as mãos no chão dos dois lados do pé da frente. Acolchoe o joelho de trás com um cobertor, se necessário.
- Leve os quadris para trás até ficarem empilhados sobre o joelho esquerdo e estenda a perna direita, com o calcanhar no chão e os dedos dos pés levantados em direção ao teto.
- Mantenha o joelho direito macio, com uma flexão bem leve se o isquiotibial estiver tenso. Flexione o pé e pressione o calcanhar suavemente para a frente.
- Apoie as mãos no chão ou em blocos ao lado da perna. Alongue a coluna e incline-se para a frente a partir dos quadris, sem arredondar as costas.
- Mantenha por cinco a oito respirações; depois flexione o joelho da frente, volte à estocada e repita do outro lado.
Benefícios
- Alonga os isquiotibiais e as panturrilhas
- Abre os quadris e os flexores do quadril da perna de trás
- Melhora a flexibilidade para flexões para frente
- Estimula uma coluna longa e bem sustentada
- Oferece uma contrapostura suave após estocadas
Músculos envolvidos
Variações
- Coloque blocos sob as mãos para aproximar o chão
- Dobre um cobertor sob o joelho de trás para amortecer
- Passe uma faixa em volta do pé da frente ou mantenha o joelho da frente mais flexionado para reduzir a intensidade
Cuidados
- Evite em caso de ruptura ou distensão recente dos isquiotibiais
- Tenha cautela com lesões no joelho; acolchoe o joelho de trás e mantenha o da frente macio
- Quem tem dor lombar deve manter a coluna longa e evitar arredondar muito