Guerreiro Humilde
Baddha Virabhadrasana
BAH-dah veer-ah-bah-DRAHS-ah-nah
Teste rápido: você conhece esta postura?
Uma variação com as mãos unidas do Guerreiro I que combina uma forte estocada com uma profunda abertura de ombros e uma suave flexão para frente. As mãos se entrelaçam atrás das costas enquanto o tronco desce por dentro do joelho da frente. Desenvolve a força nas pernas ao mesmo tempo que libera o peito e os ombros, e traz uma energia tranquila e humilde a uma postura poderosa.
Como fazer Guerreiro Humilde
- Comece no Guerreiro I com o pé direito à frente, o joelho da frente flexionado sobre o tornozelo e o pé de trás virado para fora cerca de 45 graus, com o calcanhar no chão. Leve os quadris de frente para a parte da frente do tapete.
- Entrelace os dedos atrás das costas, ou segure uma faixa se as mãos não se encontrarem. Estenda os braços e aproxime as escápulas uma da outra.
- Inspire para alongar a coluna e elevar o peito. Continue pressionando firmemente os dois pés e mantenha o joelho da frente alinhado com o segundo dedo do pé.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e desça o tronco por dentro da coxa da frente. Deixe as mãos entrelaçadas irem por cima das costas em direção ao chão à sua frente.
- Solte a cabeça e o pescoço, mantenha por cinco respirações; depois inspire para subir com a coluna longa. Solte as mãos e repita do outro lado.
Benefícios
- Fortalece as pernas, os glúteos e os tornozelos
- Abre o peito e os ombros
- Alonga os flexores do quadril da perna de trás
- Estimula suavemente o fluxo de sangue para a cabeça
- Desenvolve foco e um sentimento de entrega
Músculos envolvidos
Variações
- Segure uma faixa entre as mãos se elas não conseguirem se entrelaçar atrás das costas
- Encurte a distância entre os pés e incline-se apenas parte do caminho
- Mantenha as mãos nos quadris e pratique o Guerreiro I até os ombros se abrirem
Cuidados
- Tenha cautela com lesões no joelho; mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo
- Evite ou vá com suavidade em caso de lesões nos ombros ou mobilidade limitada dos ombros
- Suba devagar se tiver pressão baixa ou sentir tontura ao se inclinar