Posturas parecidas com Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé

Um alongamento dos isquiotibiais com apoio, deitado de costas, com uma perna elevada e segura pelo dedão do pé ou por uma faixa. A Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé deixa o chão apoiar sua coluna enquanto você alonga a parte de trás da perna. É uma forma segura e ajustável de melhorar a flexibilidade sem sobrecarregar a lombar.

Como fazer Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé

1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os pés flexionados. Flexione o joelho direito e leve-o em direção ao peito.
2. Passe uma faixa em volta da planta do pé direito ou enganche os dois primeiros dedos da mão no dedão do pé. Estenda a perna direita em direção ao teto, mantendo o joelho levemente macio, se necessário.
3. Mantenha a perna esquerda longa e ativa, pressionando o calcanhar esquerdo e mantendo a coxa apoiada no chão.
4. Relaxe os ombros e a cabeça no tapete e aproxime a perna direita suavemente de você apenas até onde conseguir manter os quadris nivelados.
5. Mantenha por cinco a oito respirações; depois solte a perna com controle e repita do outro lado.

Benefícios

• Alonga os isquiotibiais e as panturrilhas
• Alonga a lombar sem sobrecarga
• Melhora a estabilidade do quadril e a flexibilidade das pernas
• Fortalece os quadríceps das pernas estendidas
• Prepara o corpo para flexões para frente em pé e sentado

Músculos envolvidos

Variações

• Use uma faixa em volta do pé para manter os ombros e o pescoço relaxados
• Flexione levemente o joelho elevado para aliviar um isquiotibial tenso
• Flexione o joelho de baixo e mantenha o pé no chão para maior apoio na lombar

Cuidados

• Evite em caso de lesão recente nos isquiotibiais
• Tenha cautela com ciática; mantenha a perna mais baixa e o joelho levemente flexionado
• Quem tem dor lombar deve manter a perna estendida apoiada no chão e usar uma faixa

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